O sono ocupa em média um terço da nossa vida. Hoje em dia conhecemos a sua organização cíclica com funções essenciais para o nosso equilíbrio tanto físico como psíquico. No entanto, desde os anos 60 e com as alterações dos nossos modos de vida, o tempo diário de sono foi reduzido de 1h30, e segundo estudos, 40% das pessoas apresentam distúrbios do sono e 22% sofrem de insónias. 30% dos 15-19 anos têm uma "dívida" de sono importante*. Alguns elementos para entender esta necessidade fundamental, a fim de o controlar e tentar alterar os seus comportamentos caso necessário... Para reencontrar um sono melhor a qualquer idade. * (http://www.inpes.sante.fr/30000/actus2013/041-sommeil-ados.asp).
Não um mas vários sonos diferentes… e dorminhocos diferentes
O comboio já passou: esta expressão utilizada quando não conseguimos adormecer revela que temos consciência que o sono é composto por fases que se sucedem.
De facto, na mesma ordem, existem entre 4 a 6 cíclos de sono por noite de 90 minutos cada um, recortado em sono lento leve, seguido de profundo, fases de recuperação e de regeneração, e sono paradoxal , fase de gestão das emoções e de memorização. Estas mesmas fases, cada uma com funções específicas, encontram-se ao longo da vida mas a sua organização evolui. Por exemplo, quando o sono envelhece, observa-se uma fragmentação do sono, com penuria noturna « a recuperar » com a sesta. A duração do sono leve, aumenta prejudicando o sono profundo.
O sono difere também pela sua duração. Com o nascimento, a duração fisiológica média é de 18 horas, aos 3 anos de 12 horas, aos 10 anos de 10 horas, entre os 13 e os 19 anos de 9h30 e para o adulto de 7h30. No entanto, existe uma variante genética que fazem que estas necessidades possam ser diferentes, e logo muito jovem validando a noção de « pequeno ou grande dorminhoco ».
O que se passa durante o sono?
Indispensável hormona do sono
Produzida por uma pequena glândula na base do cérebro, a síntese desta molécula é produzida à noite, com um pico por volta das 3 horas da manhã, parando ao nascer do dia. Por isso, o nível noturno de melatonina é 10 vezes superior ao nível diurno. Secretada no sangue, é transportada para os órgãos e atravessa as membranas de todas as células do organismo. Determina os ritmos diários e sazonais das grandes funções biológicas do nosso corpo. Por isso, com a passagem para o escuro, regula o nosso relógio interno na posição de sono e com a chegada do dia, regula em posição « acordar ». Diversos fatores podem perturbar a sua secreção e/ou a sua eficácia e provocar distúrbios do sono. Citemos os principais:
A luz natural ou artificial com a luz azul que é a que mais inibe a sua produção. Quanto mais viva a luz, maior o efeito.
As ondas electromagnéticas geradas pelos aparelhos elétricos, os telemóveis, as antenas parabólicas, rádios… uma poluição invisível que afeta a produção de melatonina.
A idade, com a qual a sua secreção enfraquece gradualmente.
A toma de alguns medicamentos. Fale com o seu médico, farmaceûtico ou terapeuta.
Dívida de Sono? Sono de má qualidade?
Consequências a +/- longo prazo?
A duração diária de sono necessária para um adulto é de 7 a 8 horas em média, no entanto, muitas pessoas dormem menos de 6 horas por noite. Quais as consequência na saúde a curto e longo prazo?
Os segredos para um bom sono
Alguns conselhos para o dia a dia
Durante o dia ou à tarde
À noite
Passar tempo ao ar livre entre as 10h e 14h.
Identificar os sinais de sono ( bocejo, olhos a arder...) e ouça-os
Evite o consumo de álcool e bebidas ricas em cafeína que reduzem a produção de melatonina.
Temperatura ideal para o quarto: 18 a 20°. Evitar o desporto intensivo à noite, aumenta a temperatura corporal e desperta.
Fazer desporto, arejar.
Apagar as luzes. Eliminar os parasitas do sono: ruído, luz (televisão, ecrãs…), tabaco, chá, café… Colocar o quarto na obscuridade.
Regular os ritmos para sincronizar o relógio interno com horário para levantar e deitar regulares: preferir a sesta às manhãs na cama.
Ter atividades calmantes e que não despertam/leitura, música suave…
Evitar as situações de stress.
Respeitar o seu próprio ritmo de levantar e deitar.
Sim aos rituais do deitar: livro, banho, tirar a maquilhagem…
O sono também está no prato
A composição das refeições e quando são tomadas pode influenciar o sono. É indespensavel tomar três refeições por diacom uma composição adaptada; de facto alguns alimentos induzem o sono e outros são estimulantes.
Jantar no minimo hora e meia antes de se deitar (a digestão aumenta a temperatura corporal, o que é desfavorável para dormir. Limitar as gorduras que retardam a digestão e causam um sono fragmentado.
Triptofano e açúcares lentos: uma ajuda para dormir
O ritmo dia-noite é regulado pela melatonina, também secretada a partir da serotonina. Esta hormona do sono é indispensável para adormecer. No entanto a fabricação da serotonina depende da concentração sanguínea de triptofano, um aminoácido que o corpo não sabe produzir, presente em quaze todas as proteínas da alimentação. Para que a serotonina e a melatonina sejam fabricadas, a concentração de triptofano deve ser maior que a dos outros aminoácidos.
Uma refeição rica em glúcidos e com fraco índice glicémico e em proteínas gera uma concentração elevada de triptofano e sua passagem para o cérebro.
Alimentos mais ricos em triptofano: grão de bico, salsa, parmesão, arroz completo, sementes de abóbora, bacalhau, produtos lácteos, nozes, ovos, leguminosas, banana…
Coma estes alimentos à noite e acompanhe-os por pratos à base de lentilhas, quinoa, arroz... para ajudar o triptofano a "entrar" no cérebro.
• Wurtman RJ, Wurtman JJ, et al. Effects of normal meals rich in carbohydrates or proteins on plasma tryptophan and tyrosine ratios. Am J Clin Nutr. 2003 Jan;77(1):128-32. • Minet-Ringuet J, Le Ruyet PM, et al. A tryptophan-rich protein diet efficiently restores sleep after food deprivation in the rat. Behav Brain Res. 2004 Jul 9;152(2):335-40.
O empurrão das plantas, minerais e vitaminas favorecem o adormecer e uma noite calma e reparadora.
O espinheiro-alvar e a melissa: os efeitos relaxantes são tradicionalmente utilizados para diminuir as tensões, agitação, irritabilidade nas pessoas ansiosas, quando o sono é perturbado por pensamentos.
A balota: reduz o nervosismo das crianças e dos adultos, nomeadamente no caso de distúrbios menores do sono.
A passiflora: favorece o descanço noturno e o relaxamento. É um bom apio nos momentos de tensões mentais e nervosas.
A eschscholtzia: contrbui ao relaxamento, é benéfico para o moral. Também suporta a qualidade de um sono natural.
O magnésio, zinco e ferro: intervêm na transformação do triptofano em serotonina.
As vitaminas B3 e B6, também necessárias à transformação do triptofano em serotonina.
As vitaminas B6, B9 e B12, assim como o aminoácido metionina, são indispensáveis à transformação da serotonina em melatonina.
Muitos estudos mostram que tomar melatonina é benéfico em ditúrbios do sono e jet-lag. Assim, a melatonina ajuda a reduzir o tempo para adormecer (efeito benéfico obtido com o consumo de 1 mg de melatonina) e a diminuir os efeitos do jet-lag (Efeito benéfico obtido com o consumo de pelo menos 0,5 mg antes de deitar no primeiro dia de viagem e nos dias seguintes à chegada ao destino).
Para conhecer o seu perfil «natural» de dorminhoco
Aproveite um periodo de férias: deite-se quando tiver vontade e levante-se quando acordar. Fazer uma média do tempo de sono obtido durante vários dias.
Os segredos para um bom sono
Alguns conselhos para o dia a dia
Durante o dia ou à tarde
À noite
Fazer desporto, arejar.
Temperatura ideal para o quarto: 18 a 20°. Evitar o desporto intensivo à noite, aumenta a temperatura corporal e desperta.
Regular os ritmos para sincronizar o relógio interno com horário para levantar e deitar regulares: preferir a sesta às manhãs na cama.
Apagar as luzes. Eliminar os parasitas do sono: ruído, luz (televisão, ecrãs…), tabaco, chá, café… Colocar o quarto na obscuridade.
Evitar as situações de stress.
Ter atividades calmantes e que não despertam/leitura, música suave…
Respeitar o seu próprio ritmo de levantar e deitar.
Sim aos rituais do deitar: livro, banho, tirar a maquilhagem…
O sono também está no prato
o ritmo dia-noite é regulado pela melatonina, também secretada a partira da serotonina. Esta hormona do sono é indispensável para adormecer. No entanto a fabricação da serotonina depende da concentração sanguinea de triptofano, um aminoácido.
Uma refeição rica em glúcidos e com fraco index glicémico e em proteínas gera uma concentração elevada de triptofano e sua passagem para o cérebro. Alimentos mais ricos em triptofano: grão de bico, salsa, parmesão, arroz completo, sementes de abóbora, bacalhau, produtos lácteos, nozes, ovos, leguminosas, banana… Estes alimentos devem ser acompanhados por pratos à base de lentilhas, quinoa, arroz... para ajudar o triptofano a "entrar" no cérebro.
Jantar no mínimo uma hora e meia antes de deitar (a digestão aumenta a temperatura corporal, desfavorecendo o sono).
Limitar as gorduras que travam a digestão e originam o sono fragmentado.
Wurtman RJ, Wurtman JJ, et al. Effects of normal meals rich in carbohydrates or proteins on plasma tryptophan and tyrosine ratios. Am J Clin Nutr. 2003 Jan;77(1):128-32. Minet-Ringuet J, Le Ruyet PM, et al. A tryptophan-rich protein diet efficiently restores sleep after food deprivation in the rat. Behav Brain Res. 2004 Jul 9;152(2):335-40.
O empurrão das plantas, minerais e vitaminas favorecem o adormecer e uma noite calma e reparadora.
O espinheiro-alvar e a melissa: os efeitos relaxantes são tradicionalmente utilizados para diminuir as tensões, agitação, irritabilidade nas pessoas ansiosas, quando o sono é perturbado por pensamentos.
A balota:reduz o nervosismo das crianças e dos adultos, nomeadamente no caso de distúrios menores do sono.
O magnésio, zinco e ferro: intervêm na transformação do triptofano em serotonina.
As vitaminss B3 e B6, também necessárias à transformação do triptofano em serotonina.
As vitaminas B6, B9 e B12, , assim como o aminoácido metionina,são indispensaveis à transformação da serotonina em melatonina.
O espinheiro-alvar e a melissa: os efeitos relaxantes são tradicionalmente utilizados para diminuir as tensões, agitação, irritabilidade nas pessoas ansiosas, quando o sono é perturbado por pensamentos.