Se tiver falta de magnésio...

Se tiver falta de magnésio...

O aporte nutricional aconselhado (ANA) para o magnésio está estabelecido em 6 mg por dia por kilo, o que representa em média uma necessidade quotidiana de 420 mg para o homem e 360 mg para a mulher.

Para cada 4 pessoas, 3 ficam abaixo destes valores !

No entanto, o magnésio tem uma função fundamental no funcionamento do organismo. Daí a importância de colmatar este défice, com a alimentação no dia-a-dia, mas também com a suplementação em função das necessidades de cada um.

A funções do magnésio no organismo  

O magnésio é o quarto mineral mais encontrado no organismo.  Mais de metade encontra-se nos ossos e dentes, um quarto ao nível muscular, o último quarto repartido pelo organismo. Contribui para o normal funcionamento de mais de 300 reações bioquímicas das células. Também sabemos que intervém para o normal funcionamento dos sistemas muscular e nervoso, na produção de energia, na saúde óssea, na síntese de proteínas e do ADN, na síntese do glutatião, principal desintoxicante das nossas células... qualquer défice faz-nos correr atrás da nossa energia.

Concretamente, quais são os seus efeitos?

  • Pelo seu papel ao nível do sistema nervoso, e nomeadamente na libertação de serotonina, hormona do «zen», alivia a impulsividade, irritabilidade, até a depressão1. Em caso de stress, distúrbios do sono, que ativam a melatonia, hormona do sono, será determinante. Apoia as funções psciológicas nomeadamente a aprendizagem e a memória1.
  • Ajuda também na luta contra o cansaço muscular. É indispensável à produção e à gestão do armazenamento de energia ao nível celular, sobretudo para enfrentar  os diversos «provocadores de stress» (temperatura, tóxicos, exercício físico intenso,  psiquismo…). As suas necessidades disparam em caso de «sobreaquecimento». Será aconselhado as pessoas com stress mas também as pessoas expostos a um défice: pessoas idosas, mulheres ativas, em menopausa…
    No músculo, intervém na produção e libertação de energia e relaxamento muscular: um aporte em magnésio no desportista, facilitará  a resistência e permitirá limitar as dores  musculares e caibrãs 2.
  • Maior constituinte do osso, ajuda na saúde óssea tanto no adulto como nas crianças3, de igual forma ao cálcio ! Quando verifica um défice, o organismo vai aproveitar esta reserva, fragilizando o osso. Garantir sempre os aportes corretos, nomeadamente no período de crescimento e de envelhecimento é muito importante.   
  • Numerosos estudos demonstram uma correlação entre défice em magnésio e o aparecimento de alguns distúrbios. Também tem um papel importante ao nível cardiovascular, diabetes, asma e enxaqueca 4

1. EFSA Journal 2010;8(10):1807.
2. Consequences of Magnesium Deficiency on the Enhancement of Stress Reactions; Preventive and Therapeutic Implications (A Review). Mildred S. Seelig, MD, MPH, Master CAN.Journal of the American College of Nutrition, Vol. 13, No. 5, 429-446 (1994).
3. Magnesium, but Not Calcium Intake Is Significantly Association with Bone Mineral Status in 4 to 8 Year Old Children.Steven A. Abrams et al. Pediatrics/CNRC, Baylor College of Medicine, Houston, TX. May 2013.
4. The multifaceted and widespread pathology of magnesium deficiency. Johnson S. Med Hypotheses. 2001 Feb; 56(2):163-70.

Um défice quase geral - Alimentação carenciada em magnésio

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Grande parte da população sofre de um défice em magnésio*.Em causa, essencialemnte três fatores inter-relacionados: uma alimentação cada vez mais carenciada (alimentos refinados, demasiado salgados, industrializados, fraco consumo de leguminosas, frutos secos, défice em vitamina D e B6…), o stress da vida atual, maior «consumidor de magnésio», o consumo excessivo de café, refrigerantes, bebidas energizante 4. A longo prazo um círculo vicioso instala-se.


* INRA (Institut National de Recherche Agronomique). Etude de l'alimentation totale française : mycotoxines, vitamines, et éléments-traces. 2004.

Algumas pessoas ficam mais expostas ao défice em magnésio, ou seja as pessoas com stress mas também as crianças em crescimento, as grávidas e lactantes, os idosos, as mulheres ativas, em menopausa…

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Qual o magnésio adequado?

Consolidar o seu capital magnésio, sim, mas qual é o sal de magnésio?
Os sais de magnésio diferam pelo seu teor em magnésio elemento, pela sua biodisponibilidade e sua tolerância digestiva. nenhum sal reune todos estes critérios. Torna-se interessante associá-los. A sobredosagem não é de temer excepto em caso de insuficiência renal. 

Sal de magnésio

Teor em magnésio elemento

Biodisponibilidade

Tolerância
digestiva

Magnésio marinho

58 %

Média

Boa

Citrato de magnésio

11 %

Boa

Boa

Carbonato de magnésio

25 %

Média

Média

Bisglicinato de magnésio

18 %

Excelente através dos aminocomplexos

Excelente

O magnésio no prato

Alimentos

Tenor em magnésio (mg)

Frutos do mar (borelho e buzio) 100 g

Até 300 mg

1 banana ~ 150 g

52 mg

Chocolate preto 30 g

54 mg

Nozes 100g

144 mg

Oleaginosos (amêndoas, avelãs...) 100 g

220 a 360 mg

Epinafres cozidos 100 g

53 mg

Feijões secos 100 g

Até 160 mg

Lentilhas cozidas 100 g

36 mg

Pão completo 2 fatias 40 g

23 mg

Arroz completo 100g

160 mg

Sementes (salvia, papiola, sésamo) 100 g

Até 350 mg

Cereais completos 100 g

 50 a 100 mg

Aguas minerais ricas em magnésio 1 L

600 a 100 mg

Para saber mais

A mesa dos alimentos ricos em magnésio: www.ansespro.fr
Agence nationale de sécurité sanitaire alimentation, environnement, travail