Digestão difícil, obstipação, gazes intestinais… e se tivesse falta de fibras?
Na alimentação moderna há uma grande carência em fibras, indispensáveis para o normal funcionamento intestinal.
Ao ponto de se recomendar o consumo 2 vezes por semana de alimentos ricos em fibras como acompanhamento ou em substituição da proteína animal. Uma pequena revolução!
Ao contrário do que se pensa, consumir amidos à base de cereais todos os dias não engorda. Muito pelo contrário... desde que dê preferência a amidos completos ou semi-completos ricos em fibras insolúveis.
Estas fibras insolúveis (FI) compostas por lignina e celulose não são digeridas,o que facilita o trânsito. Têm, no entanto, a capacidade de armazenar as matérias gordas daí a sua ação hipocolesterolemiante.
A maior parte da frutas e legumes contêm fibras solúveis e insolúveis.
Estão presentes na fruta e legumes, nos rizomas tais como a batata e as raízes (cenoura, beterraba, nabos, etc.) os cereais, leguminosas, algas.
Estas fibras (FI) incluem mucilagens, pectinas e gomas, em parte, digeridas. Quando transportadas no sistema digestivo, as fibras solúveis que entram em contacto com os líquidos transformam-se num gel suave para os intestinos e reguladores do trânsito. Têm no entanto, uma função prebiótica sendo um alimento para as bactérias da flora intestinal como os lactobacilos e bifidobactérias que participam na regeneração e na reparação das mucosas.
Solúveis e insolúveis, as fibras têm efeitos benéficos na digestão, na glicémia, na saciedade e no metabolismo glucídico.
Redução do índice glicémico dos alimentos.
O índice glicêmico representa a velocidade com que o hidrato de carbono de um alimento aumenta o açúcar no sangue.
Por outras palavras é a capacidade dos nutrientes de um alimento em estimular a produção da insulina.
A maior parte dos alimentos contêm glúcidos. Durante a digestão provocam um aumento da glicémia no sangue. Quanto mais os glúcidos são simples (rápidos) como o açúcar branco, maior o pico de glicémia. Quem diz pico de glicémia, diz secreção rápida e significativa de insulina, mas também uma diminuição rápida do nível de açúcar no sangue. Esta série de reações biológicas favorece a hipoglicémia reacional.
As fibras apenas aumentam os níveis de açúcar no sangue muito moderadamente. Além disso, um alimento contendo açúcar e fibras terá um índice glicémico mais baixo do que um alimento sem fibras. Vários estudos relatam seus efeitos no metabolismo dos hidratos de carbono.
| Alimento | IG |
| Açúcar branco | 100 |
| Figos secos | 40 |
| Frutos secos oleaginosos | 15 |
Regulação do trânsito intestinal
As fibras absorvem entre 3 a 25 vezes o seu peso em água. Consequentemente, aumentam o volume das fezes e facilitam a sua migração nos intestinos. Por fim, o trânsito fica mais regulado.
Regulação do apetite
Uma refeição composta de alimentos ricos em fibras, dará qa sensação que comeu o suficiente, enquanto que uma refeição com baixo teor em fibras pode nunca acabar… a saciedade fica mais difícil de atingir.
Isabelle Bruno, autora, jornalista de saúde e bem-estar.