A preparação para os exames é uma verdadeira prova desportiva de alto nível para o cérebro! Uma corrida contra o tempo. Num curto espaço de tempo, é necessário memorizar e dar sentido a uma quantidade de informação e ser capaz de a reproduzir. A pressão está no seu máximo e o stress positivo necessário para conseguir está presente, mas pode provocar em algumas pessoas, ansiedade e distúrbios do sono.
Como o desportista antes de uma competição, há que preparar o seu cérebro e o seu mental. Como no desporto, a higiene de vida está em primeiro lugar: dormir o tempo suficiente, ter uma alimentação qualitativa, uma oxigenação suficiente…
Para manter a sua energia, resistir ao stress e à fadiga intelectual, dormir, colocar os seus neurónios no relax… conselhos científicos comprovados que demonstram que o conteúdo do prato no dia-a-dia é importante.
Stress mal gerido = trabalho intelectual perturbado
O stress durante este período, é normal. Provém da vontade de ter êxito e de se ultrapassar! Mas se for mal gerido, caso de muitos estudantes, tem efeitos negativos. Quais?
Distúrbios de memória e de aprendizagem: de facto o stress persistente gera a produção contínua de radicais livres em quantidade importante e impede a boa transmissão entre os neurónios assim como a formação de novas conexões indispensáveis para a memorização a longo prazo.
Distúrbios do sono: o stress pode criar um estado de ansiedade como a hiperestimulação, relacionados com uma perturbação dos neurotransmissores ou mensageiros a nível cerebral. Nestes dois casos, os ritmos despertar/sono estão perturbados e o sono são insuficientes.
Para evitar que o QI fique afetado, alguns conselhos científicos comprovados para reativar os neurónios
Conselho nº1 • Dormir bem
É incrível começar por este conselho! Sem este, os outros quase que não servem de nada…
Sono e cognição são de facto indissociáveis: as informações memorizadas durante o despertar são consolidadas durante a noite (se adormecer numa lição acabada de aprender, melhoramos a memorização em 30% !); muitos circuitos neuronais são criados o que permite uma memorização a longo prazo*. Investigadores do INSERM demonstraram uma relação entre o tempo de sono inferior a 7 horas durante a semana, um deitar e levantar tardio durante o fim de semana e a diminuição da massa cinzenta em algumas zonas do cérebro dos adolescentes.
Vários estudos demonstram também que os jovens têm uma dívida do sono relacionada para a maioria, com o uso tardio dos ecrãs***. 91% dos estudantes dormem menos de oito horas por noite, e 20% deles, menos de seis horas (o tempo ideal é de 8 a 9 horas). 38% dos estudantes sondados sofrem de insónias, provocadas pelo stress ou ansiedade***. Esta falta de sono favorece também a sonolência durante o dia.
Além disso, muitos adolescentes/estudantes estão expostos à luz azul dos ecrãs dos telefones que atrasa a secreção de melatonina, hormona do sono. Adormecer demora mais tempo, o sono é de menor qualidade e menos reparador.
*The memory function of sleep. Susanne Diekelmann et al. Nature Reviews Neuroscience 11, 114-126 (February 2010) **http://inpes.santepubliquefrance.fr/Barometres/barometre-sante-2010/comportement-sante-jeunes/pdf/Sommeil-15-30-ans.pdf ***Statistiques issues de l’étude de mars 2015 de Harris Interactive pour la SMEREP.
Repor o sono é primordial durante as revisões e convém organizar os seus dias em consequência (e não o contrário):
Conselho nº2 • Seguir os ritmos naturais do cérebro
O cérebro não é uma máquina para pensar e que trabalha de forma linear. Obedece aos ciclos naturais de atividade e descanso. Pode concentrar-se numa atividade durante um tempo limitado, após a qual necessita de uma pausa para poder cumprir a próxima tarefa com eficácia. O cérebro cansa-se… e com falta de sono fica pior. O esquema abaixo explica estes ciclos.
Organizar o seu dia em função dos bioritmos
Início da manhã: ler de novo o que já foi estudado, fazer exercícios práticos. Idem após o almoço.
Fim da manhã e fim da tarde: escolher estes 2 momentos para aprender e reter a informação, a memória está no seu máximo (relacionado com o aumento da temperatura do corpo e o nível de açúcar no sangue). Caso seja necessário fazer uma pequena sesta após o almoço (20 minutos no máximo). Não esquecer que a regularidade é primordial para uma memória em forma!
Conselho nº3 • Nutrir bem os neurónios
Sabemos que o cérebro é um órgão leve (3% do corpo), no entanto é muito exigente nomeadamente no seu consumo de glucose, o seu combustível preferido, em presença de oxigénio. Pesquisadores da Universidade Laval descobriram que o stress provocado pelo trabalho intelectual incentiva o ganho espontâneo de calorias e provoca flutuações dos níveis de glucose e de insulina sanguinea. Cuidado para não cair na armadilha dos doces que são ilusão: satisfação no momento mas hipoglicémia certa com mal estar! É contraprodutivo.
1. Chaput JP et al. Glycemic Instability and Spontaneous Energy Intake : Association With Knowledge-Based Work. Psychosom Med. 2008 Aug 25. 2. Chaput JP et al. Acute effects of knowledge-based work on feeding behavior and energy intake. Physiol Behav. 2007 Jan 30;90(1):66-72.
Na prática: Ter três refeições por dia...
Ter três refeições por dia, e pelo menos dois a três lanches em horas certas durante o dia, evitar mais de 2 h30 entre as refeições e os lanches.
Ter uma porção rica em proteína a cada refeição e lanche: carne magra, peixe, aves, leguminosas, queijo, nozes, avelãs…
Preferir os açúcares complexos: cereais intregrais ou semi-integrais, leguminosas e legumes secos, batata… Afastar-se dos doces e dos refrigerantes.
Pelo prazer… e magnésio: o chocolate preto com + de 70% de cacau, frutos secos e/ou oleaginosas (amêndoas, nozes, avelãs).
Oxigenar os neurónios, ter tempo para caminhar entre 5 e 10 minutos, inspirando profundamente, os que preferirem podem alternar entre caminhada rápida ou pequenas corridas durante 10 minutos; no escritório ter respirações profundas durante alguns minutos (permite afastar o stress), bocejar…
Exemplos de lanche: 2 quadrados de chocolate negro + 1 porção de queijo 1 mão cheia de sementes de oleaginosos + 1 iogurte natural 1 fruta de estação + chocolate preto
Para conhecer as necessidades alimentares específicas do cérebro: consulte o nosso dossier « Bem alimentar o seu cérebro ». Descobrirá a importância das boas gorduras e de algumas vitaminas assim como as suas fontes alimentares.
Conselho nº4 • Manter-se motivado, atento, eficaz e guardar o seu auto-controlo
O processo de memorização coloca em jogo mensageiros bem conhecidos, com nomes evocadores: dopamina para a atenção, a motivação e a restituição dos conhecimentos*, serotonina fundamental para o sono que tem incidência na memória. A serotonina provoca também « a atitude zen », e ajuda a distanciar-se, gerir melhor o stress, ações que favorecem a codificação e também a restituição das informações, a matéria prima fornecida é proteíca: triptofano para a serotonina**, tirosina para a dopamina*. Com vitaminas B e magnésio.
*BJ Jongkees et al. Effect of tyrosine supplementation on clinical and healthy populations under stress or cognitive demands. A review.Journal of Psychiatry Research. 70 (2015) 50-57. *https://www.lanutrition.fr/les-news/un-acide-amine-la-tyrosine-ameliore-les-reflexes **Trisha A. Jenkins et al. Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with a Possible Role of the Gut-Brain Axis. Nutrients. 2016 Jan; 8(1): 56.
Na prática: fornecer aminoácidos...
Fornecer aminoácidos em forma de proteína animal (peixes, carne branca, produtos lácteos, ovos) ou proteína vegetal (cereais + leguminosas). Se o stress é importante, a motivação enfraquecida, aconselha-se um suplemento alimentar com base nestes elementos.
Não hesitar em utilizar as plantas adaptadas: Os tónicos: ginseng, mate, eleuterococo. Adaptogéneos: bacopa ou rhodiola. Relaxantes: melissa, espinheiro-alvar.
