Limitar os efeitos do stress através da alimentação
O stress aparece quando o organismo é submetido a uma agressão à qual se deve adaptar. Quando o stress se torna crónico, as capacidades de adaptação ficam ultrapassadas, o equilíbrio interno fica perturbado e aparecem as consequências: distúrbios do sono, perturbações metabólicas, problemas cardiacos, depressão, etc.
No entanto, é possível enfrentar os efeitos do stress crónico, nomeadamente através de uma alimentação adequada.
O que se passa no nosso corpo numa situação de stress?
Confrontado a um « agente de stress » o organismo ativa interações complexas entre o sistema nervoso e os mecanismos de secreções de hormonas. Reage, passando por 3 fases de adaptação: fase de alarme, de resistência e de esgotamento. Estas reações da adaptação irão perturbar o equilíbrio fisiológico interno, chamado homeostasia.
Consequência: as reservas energéticas e nutricionais esgotam-se, instalando-se o cansaço, distúrbios do sono, ansiedade, falta de motivação, irritabilidade… podendo chegar à depressão.
Fase de alarme No caso de uma agressão pontual (fala-se de stress agudo), o sistema nervoso reage imediatamente. O cérebro é estimulado e incita à libertação de adrenalina por glândulas situadas por cima dos rins, as suprarrenais. Esta hormona favorece a fluxo de sangue e de oxigénio para os músculos, o organismo prepara-se para enfrentar o agressor. Por outro lado, a adrenalina induz a dilatação das pupilas, os « pelos em pé » e o fluxo do sangue para o cérebro, otimizando o seu estado de vigilia. O stress positivo é por vezes mencionado, porque pela sua natureza, permite-nos reagir face a uma situação de perigo. É este stress que faz com que a presa fuja do seu predator.
Fase de resistência Quando a situação de stress persiste, o cérebro ordena às glândulas suprarrenais a libertação da glucocorticoides (cortisol), que têm o poder de aumentar o nível de açúcar no sangue. Esta libertação de glucose fornece ao organismo, nomeadamente aos músculos, coração e cérebro, a energia necessária para lutar contra o stress: fase de resistência.
Fase de esgotamento O stress torna-se mau (« stress negativo ») quando ultrapassa as capacidades de adaptação da pessoa. Acontece num stress crónico: o organismo é estimulado para tentar manter a homeostasia. Invadido de cortisol, o equilíbrio interno fica perturbado, empobrecendo as reservas de energia: é a fase de esgotamento, com consequências incontroláveis e provocando cansaço, irritabilidade, baixa de imunidade, distúrbios do sono, problemas metabólicos, ganho de peso…
Conselho nº 1: aumentar os aportes em magnésio
A libertação de adrenalina provocada pelo stress tem como efeito a permeabilidade das células induzindo a saída celular do magnésio. No entanto, a falta de magnésio provoca uma hiperatividade neuronal e amplifica os efeitos do stress. Além disso, esta molécula é indispensável para a produção de energia a partir dos glúcidos e ácidos gordos, contribuindo para a redução do cansaço.
Para limitar as carências, aumentar o consumo de chocolate preto, de oleaginosas (caju, amêndoas), as leguminosas, os frutos do mar, as águas minerais ricas em magnésio.
Stress e distúrbios do sono, um verdadeiro círculo vicioso
Os distúrbios do sono fazem parte das primeiras consequências do stress crónico referenciado. Algumas plantas podem ajudar a adormecer através da suas propriedades sedativas e relaxantes.
Além disso, foi comprovado que a toma de melatonina (hormona do sono) à noite, antes de deitar, permite reduzir o tempo para adormecer e por consequência um sono de melhor qualidade.
Conselho nº 2: Um empurrão para um sono melhor
Para reduzir o tempo para adormecer, aposte na(s):
Plantas: passiflora e eschscholtzia, sedativas e calmantes.
Melatonina (efeito benéfico obtido com o consumo de 1 mg de melatonina).
Uma boa higiene de vida! Um jantar leve, evitar os excitantes como o álcool e o café no final do dia preferindo chás e infusões, tomar ar e ter uma atividade desportiva moderada, tudo para dormir melhor.
A depressão, consequência possível do stress crónico
Além de provocar um cansaço geral do organismo, o cortisol libertado em excesso durante um stress prolongado perturba a síntese de neuromediadores essenciais para o bem-estar, nomeadamente a serotonina, envolvida no humor e no prazer. A sua diminuição pode provocar depressão com uma perda de prazer e de entusiasmo, alterações no apetite e um cansaço geral.
Conselho nº 3: Favorecer a síntese dos neuromediadores benéficos para o bem-estar
A síntese de dopamina, da serotonina e da melatonina, necessita de uma concentração importante dos seus aminoácidos precursores, ou seja a tirosina e o triptofano.
Alimentos ricos em tirosina e triptofano: carne, peixe, ovos, nozes, caju e amêndoas, soja, produtos lácteos, bananas, sementes de abóbora e sesamo.
As vitaminas B6, B9 e B12 participam na síntese de neuromediadores tais como a dopamina, a serotonina e a melatonina, envolvidos no controlo da ansiedade e do sono.
Encontram-se nos legumes verdes (espinafres, brócolos, espargos), na carne e miudezas, cereais e levedura de cerveja.
Para limitar as carências, aumentar o consumo de chocolate preto, de oleaginosas (caju, amêndoas), as leguminosas, os frutos do mar, as águas minerais ricas em magnésio.
Os distúrbios do sono fazem parte das primeiras consequências do stress crónico referenciado. Algumas plantas podem ajudar a adormecer através da suas propriedades sedativas e relaxantes.
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