A matéria move-se através do cólon graças a uma série de contrações musculares. Como outros órgãos do sistema digestivo, o intestino grosso está rodeado de músculos lisos, cuja contracção é independente da nossa vontade: este fenómeno, chamado peristaltismo, está na origem do trânsito digestivo. Uma boa eliminação de resíduos só pode ser conseguida através de um bom trânsito intestinal!
O cólon é também o lar de biliões de boas bactérias que formam a microbiota intestinal. Envolvida na digestão e na regulação da imunidade, esta microbiota é um actor chave na nossa saúde. É menos conhecido que o cólon é também o lar de todo um conjunto de neurónios que formam o sistema nervoso entérico, e por isso, é chamado por vezes de segundo cérebro. Estas células nervosas asseguram uma comunicação real entre o cérebro e o intestino, mas também com a microbiota.
Com os seus 200 milhões de neurónios, os seus bilhões de bactérias e o seu papel fundamental na assimilação dos nutrientes e na eliminação dos resíduos, entendemos melhor a importância de manter um cólon saudável e um trânsito fluido!
Fonte: SNFGE – Sociedade Nacional Francesa de Gastro-Enterologia
A obstipação em adultos: ocasional ou regular?
As perturbações do trânsito intestinal são extremamente comuns. Em particular, pensa-se que a obstipação afecta até 20% da população mundial! É definida como tendo menos de 3 defecações por semana, e/ou fezes duras e difíceis. De facto, quando se está obstipado, o trânsito é retardado, as fezes já não progridem no cólon, que continua a absorver água. As fezes tornam-se mais duras e mais difíceis de evacuar...
Por natureza, as mulheres são muito mais afectadas pela obstipação do que os homens. Os idosos são também mais propensos a sofrer de problemas de trânsito devido ao seu estilo de vida alterado: pouca actividade física, sedentarismo ou mesmo repouso na cama que dificulta o esvaziamento das fezes, dieta menos variada e pobre em fibras, más capacidades de mastigação, etc.
Embora seja geralmente benigna e temporária, a obstipação nos adultos causa desconforto (inchaço, gás, cólicas, etc.) que pode alterar a qualidade de vida.
Tomar laxantes: uma boa forma de estimular o intestino?
Em caso de trânsito intestinal lento, o reflexo é muitas vezes tomar um laxante. Existem 4 tipos de laxantes: laxantes de lastro, laxantes osmóticos, laxantes lubrificantes e laxantes estimulantes. Entre eles estão os chamados laxantes suaves à base de mucilagens naturais.
Cuidado, tomar laxantes não é inofensivo, especialmente laxantes estimulantes! Deve ser utilizado num tempo curto, uma vez que o uso prolongado pode levar a problemas gastrointestinais ou problemas com a absorção de certos nutrientes, mas também à dependência.
O papel da fibra nos problemas de obstipação
Sabia que uma dieta demasiado baixa em fibra é a principal causa de obstipação? De facto, as fibras são substâncias de origem vegetal que são bem conhecidas pelo seu papel benéfico no trânsito. Existem dois tipos:
- A fibra solúvel, geralmente derivada da polpa das plantas, forma um gel viscoso em contacto com líquidos e é macia nos intestinos, facilitando a passagem das fezes através do cólon.
- As fibras insolúveis, provenientes das paredes e do envelope das plantas, permanecem em suspensão no intestino onde incham em contacto com a água, aumentando assim o volume das fezes (isto é conhecido como um papel laxante de lastro). Podem também ter um efeito estimulante directo sobre o cólon.
Além disso, algumas fibras são decompostas pelas bactérias da microbiota intestinal, servindo assim como alimento. Assim, promovem o crescimento de bactérias intestinais boas que são benéficas para uma boa digestão: estas são conhecidas como fibras prebióticas.
Uma dieta boa e equilibrada, rica em fibras, pode portanto libertá-lo dos seus problemas de trânsito intestinal!
Aumente a quantidade de fibra na sua dieta!
Mas faça-o gradualmente para evitar o inchaço e a dor abdominal associada à sua fermentação pela microbiota:
- comer pelo menos 5 porções de fruta e legumes por dia, favorecendo legumes verdes (espinafres, agriões, acelgas, etc.) e fruta fresca, pois estes alimentos são ricos em fibras (por exemplo 3 legumes e 2 frutas ou vice versa)
- pense em introduzir mais leguminosas na sua dieta, que são também fontes de boa fibra: ervilhas partidas, lentilhas, grão-de-bico, feijões, etc.
- substituir alimentos ricos em amido por cereais integrais: pão integral, massas integrais, trigo, trigo mourisco, arroz integral, quinoa, etc.
- para os seus petiscos, pense em frutos secos (uvas, figos ou damascos secos, ameixas secas, tâmaras) e oleaginosas (um pequeno punhado de nozes, avelãs, amêndoas, sementes de linhaça, etc.) que são fontes de fibra.
Qual é o melhor laxante natural? A hidratação!
O trânsito intestinal regular não depende apenas de uma mudança de alimentação! Algumas medidas simples de estilo de vida também podem ajudá-lo:
- Lembrem-se de mastigar bem!
Mastigar é o primeiro passo na digestão. Não só permite que os alimentos sejam esmagados para iniciar a digestão, mas sobretudo activa a secreção dos sucos digestivos, e portanto, o trânsito!
- movimentar-se todos os dias! A actividade física diária ajuda a exercitar os músculos, particularmente os da cintura abdominal, e a promover o peristaltismo intestinal. Praticar desporto, tomar as escadas em vez do elevador ou simplesmente ir dar um passeio, o principal é pôr-se a andar! Para os idosos, que estão mais inclinados a serem sedentários, o exercício físico pode assumir muitas formas: jardinagem ou artesanato, dança... há algo para todos os gostos e todas as idades!
- mudança de hábitos na casa de banho: em primeiro lugar, ouça o seu corpo e não se reprima se tiver vontade de ir à casa de banho. Leve o seu tempo, sem forçar demasiado, e se não o conseguir, tente manter um horário regular indo todos os dias à casa de banho a horas fixas. Para facilitar a passagem das fezes e a sua evacuação, tenha um apoio para levantar as pernas. A posição sentada não é fisiologicamente propícia à defecação (os nossos antepassados defecavam enquanto se agachavam!)...
- testar massagens e relaxamento: para relaxar o trânsito, tem de relaxar os músculos, por isso relaxe! Tente relaxar ou certas posturas de yoga.
As massagens circulares da zona abdominal facilitam o trânsito: seguir o caminho do cólon começando em baixo à direita no apêndice, depois subir e continuar para a esquerda e depois voltar para baixo. Faça isto várias vezes aplicando uma pressão suave com a mão, sempre no sentido dos ponteiros do relógio.
