Frutas e legumes, alimentos ricos em antioxidantes
Ricos em fibras, vitaminas e minerais, as frutas e legumes são alimentos necessários para o nosso organismo, e são os nossos melhores aliados para a saúde e vitalidade. Recomenda-se o consumo de pelo menos 5 porções por dia no mínimo! Porquê?
O seu segredo: uma riqueza excecional em antioxidantes, que dá às frutas e legumes a sua cor muito atrativa e apetecível. Estes famosos compostos defendem o organismo face aos radicais livres (RL), moléculas devastadoras e potencialmente tóxicas que danificam as nossas células e as nossas moléculas biológicas.
O que são os radicais livres?
Um radical livre é um átomo que se caracteriza pela presença de um eletrão celibatário, ou seja não emparelhado, o que o torna instável e particularmente agressivo face às moléculas envolventes.
Para reencontrar o seu par original, fonte de estabilidade, o radical livre « ataca » outros átomos e « rouba » o eletrão em falta, este átomo saqueado torna-se por sua vez um radical livre.
É assim que as reações em cadeia destrutivas se estabelecem, muitas vezes causando danos irreversíveis em substratos biológicos como enzimas, proteínas, DNA... e levando a mais ou menos longo prazo, dependendo do capital genético de cada um, ao envelhecimento dos tecidos... se não houver intervenção de antioxidantes.
As circunstâncias fisiológicas que provocam a produção de RL:
A oxidação fisiológica, vital, que é a respiração. Verdadeiro paradoxo, o oxigénio, ator das reações químicas celulares, ávido de eletrões livres, é o principal produtor de RL!
Nos processos inflamatórios, infecciosos
Na exposição repetida ao stress ou aos potenciais tóxicos (poluições diversas, tabaco, pesticidas, medicamentos…)
O nosso ambiente também é fonte de produção radicalar:
Na exposição solar excessiva
Na exposição aos raios eletromagnéticos, às poluições, pesticidas…
A formação e a utilização de radicais livres podem no entanto ser vitais para o organismo: é o caso na defesa antibacteriana, a regulação dos genes, a destruição de células.
Excesso de radicais livres e oxidações indesejáveis
O organismo, felizmente, dispõe de um conjunto de defesas:
Interno: composto de enzimas, proteínas e oligoelementos tais como cobre, zinco e selénio
Externo: fornecido pela alimentação, nomeadamente pela fruta e legumes ricos em moléculas muito conhecidas: carotenóides e polifenóis dos quais flavonóides, taninos (cacau, chá, uva), antocianinos dos frutos vermelhos ou azuis, vitaminas C, E…
Mas se a produção de RL ultrapassar a capacidade de neutralização do organismo, fala-se de oxidações indesejáveis, acontece no caso de:
Uma alimentação deficiente em nutrientes antioxidantes ou desequilibrada por excesso de açúcar, gordura…muito frequente na nossa sociedade industrializada
Stress crónico, muito frequente hoje em dia, um verdadeiro «devorador » em matéria de consumo de nutrientes e de antioxidantes
Exposição repetida ou massiva à poluentes químicos, raios UV ou eletromagnéticos
Prática intensiva de desporto de resistência
Fenómenos inflamatórios crónicos ou agudos…
As consequências:
A produção não controlada de RL « devastadores » deixa vestígios nos tecidos e orgãos, com uma ação direta no envelhecimento e na destruição de determinados tecidos:
A pele, pela perda de elasticidade que diminui, enruga-se pela destruição das fibras de suporte (elastina e colagénio), os olhos por opacificação do cristalino…
Mas também o mais « insidioso » que se manifesta por danos nas membranas a nível celular, desordens funcionais em cascata, riscos cardiovasculares, problemas inflamatórios e/ou neurodegenerativos...
Os antioxidantes, alta eficácia contra os radicais livres
Antioxidantes são as moléculas que ajudam a proteger o corpo contra os radicais livres. Os chamados compostos "redutores", eles podem reagir com um radical livre ("oxidante") e neutralizá-lo, cedendo um electrão, para que ele recupere a sua estabilidade.
Existem vários antioxidantes naturais, nomeadamente:
A vitamina E, certamente um dos antioxidantes mais conhecidos, que tem um papel importante na proteção das membranas celulares.
A vitamina C, nutriente essencial para o organismo
A vitamina A, mas também os carotenóides, que se podem converter em vitamina A
Minerais tais como o zinco e o selénio
Os flavonóides, familia de compostos polifenólicos presentes na maior parte das frutas e legumes
Pratos coloridos para combater o stress oxidativo!
Se a fruta e legumes têm uma diversidade de cores muito importante,é porque, para além das vitaminas e de oligoelementos antioxidantes, contêm pigmentos com forte atividade anti-radicalar. Quanto mais escura a cor, maior o poder anti-radicalar. Quanto mais diversidade de cores tiverem as refeições, mais ampla será a panóplia de antioxidantes, muito importante porque agem em sinergia e favorecem a neutralização de todos os tipos de radicais livres.
A oxidação fisiológica, vital, que é a respiração. Verdadeiro paradoxo, o oxigénio, ator das reações químicas celulares, ávido de eletrões livres, é o principal produtor de RL!
Nos processos inflamatórios, infecciosos
Na exposição repetida ao stress ou aos potenciais tóxicos (poluições diversas, tabaco, pesticidas, medicamentos…)
O nosso ambiente também é fonte de produção radicalar:
