Alimentar bem o cérebro

Alimentar bem o cérebro

Centro do bem-estar, inteligência, memória... o nosso cérebro é um trabalhador, um campeão da comunicação rápida, que tem muitas necessidades . Consome entre 20 a 30% da glicose e de oxigénio, sendo que só representa 3% do peso do corpo!

No entanto, com o stress, a sobrecarga de trabalho, os anos, pode nalguns casos levar algum tempo para reagir tendo consequências na memória e concentração. Uma fatalidade? Não, o funcionamento cognitivo, em particular o processo de memorização necessitam de nutrientes fornecidos pela alimentação e as suas perturbações podem ser reveladoras de alguns défices. 

Os fosfolípidos e o DHA, os blocos de construção das células nervosas

Um cérebro no qual a gordura é indispensável!

O nosso cérebro contém entre 50 e 60% de matéria gorda: a sua concentração em «gordura» é a mais elevada após as células adiposas! Surpreendente, uma vez que o seu carburante principal é a glicose! A razão é simples: no cérebro, não há tecidos de apoio mas sim uma densidade de células impressionante, com fomas específicas, para captar, fazer circular e trocar mensagens.

Membranas celularesTodas estes células estão cercadas por uma membrana composta por uma bi-camada lipídica constituída por cerca de 50% de fosfolípidos nomeadamente os principais que são a fosfatidilserina e a fosfatidilcolina. As cadeias de ácidos gordos dos fosfolípidos cerebrais fornece mais DHA (ácido docosahexaenóico) também chamado ácido cervónico (da família dos ómega 3), na condição que alimentação forneça o suficiente, uma vez que o organismo não a pode sintetizar.
Os braços compridos do neurónio (ou axónios) são envolvidos pelas membranas de células particulares formando uma baínha em discontinuo, -a baínha de mielina que permite acelerar a condução da mensagem- composta também por 70% de lípidos.

O papel dos fosfolípidos e do DHA no cérebro

  • Os fosfolipidosOs fosfolípidos asseguram a fluidez e integridade das membranas dos neurónios1. Membranas em bom estado melhoram o transporte dos mensageiros de informação, os neurotransmissores. Não existe um bom funcionamento, sem uma proporção adequada de DHA. Esta proporção, é bom recordar, varia em função do regime alimentar.
  • Também têm uma ação na síntese e libertação dos neurotransmissores. Por isso, a fosfatidilserina aumenta a libertação de dopamina e acetilcolina envolvidas no processo de memorização e de aprendizagem. A fosfatidilcolina permite a produção de acetilcolina e de constituintes da bainha de mielina facilitando deste modo a rapidez de veiculação da informação1.
  • Quanto ao DHA,  este é tão importante para o cérebro como o cálcio para o osso! Age na formação dos neurónios e na sua sobrevivência, na velocidade de transmissão das mensagens nervosas, na tonificação arterial, no transporte da glicose, na resistência ao stress, na aprendizagem e na memorização2-3-4-5.


Fosfolípidos e DHA, constituintes membranários de 1ª ordem, são os atores nutricionais essenciais para o bom funcionamento cognitivo. 

As vitaminas

A vitamina B5 ajuda no desempenho intelectual e na síntese de alguns neurotransmissores.
A vitamina B6 participa ao bom funcionamento do sistema nervoso6 enquanto a vitamina E protege as células contra as oxidações indesejáveis, nomeadamente dos neurónios7.

1. Küllenberg D et al. Health effects of diatary phospholipids.. Lipids in health and disease.2012, 11 :3.
2. Cao D et al. Docosahexaenoic acid promotes hippocampal neuronal development and synaptic function. J Neurochem. 2009 Oct;111(2):510-21.
3. Lukiw WJ et al. A role for docosahexaenoic acid-derived neuroprotectin D1 in neural cell survival and Alzheimer disease. J Clin Invest. 2005 Oct;115(10):2774-83.
4. Layé S. Polyunsaturated fatty acids, neuroinflammation and well being. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2010 Apr-Jun;82(4-6):295-303.
5. Lavialle M.1, Layé S.2 . Acides gras poly-insaturés (omega 3, omega 6) et fonctionnement du système nerveux central. Innovations Agronomiques 10 (2010), 25-42.
6. Selhub J et al. B vitamins and the aging brain. Nutr Rev. 2010 Dec;68 Suppl 2:S112-8.
7. Lucile Capuron et al. Vitamin E status and quality of life in the elderly: influence of inflammatory processes. Br J Nutr. 2009 November; 102(10): 1390–1394.

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