O açúcar

O açúcar

Entre os hábitos do primeiro café ou chá da manhã, das pausas gulosas quase diárias, dos pratos confeccionados industrialmente, o açúcar está em todo o lado na nossa alimentação.
No entanto, os dados científicos demonstram bem os efeitos nocivos na saúde de um consumo excessivo de açúcar; sobrepeso, distúrbios metabólicos com um aumento explosivo da diabetes, doenças inflamatórias, doenças cardiovasculares, cáries…Sempre e cada vez mais viciante.

Esta “açucarmania” é bem alimentada pela indústria agro-alimentar, a maior parte das vezes sem o nosso conhecimento.

Um problema de saúde pública que levou a organização mundial de saúde (OMS) em março de 2015, a colocar um limite no consumo de açúcares livres nos alimentos, em menos de 10% do rácio energético diário (ou seja 50 gramas de açúcar ou 8 porções de açúcar).

Açúcares simples, complexos? Lentos, rápidos?

Historicamente, distinguimos os açúcares « simples » de pequeno tamanho, compostos por uma a três unidades de açúcar, dos açúcares « complexos » resultantes do encadeamento e da ramificação de várias moléculas simples.

Por isso, considerou-se durante muito tempo os açúcares simples como sendo rapidamente degradados pelas enzimas digestivas, daí o nome de açúcares rápidos, ao invês dos açúcares complexos, digeridos mais lentamente devido ao seu tamanho, e considerados açúcares lentos.

No entanto, é mais relevante classificar os açúcares de acordo com seu poder glicémico, ou seja, sua capacidade de variar a glicémia e a secreção de insulina.


É assim que aparece então a noção de índice glicémico:

  • Indice glicémico > 60 = índice glicémico elevado = forte libertação de insulina = açúcar rápido
  • Indice glicémico < 40 = índice glicémico baixo = fraca secreção de insulina = açúcar lento

Por fim, a cada açúcar é-lhe atribuido um  poder adoçante, representando a sua capacidade em dar uma impressão de sabor doce.

Denominação Compostos de base Poder adoçante Índice glicêmico Origem – Onde
encontrá-lo ?
Glicose Glicose 70 100 Pães, biscoitos, molhos, bebidas energéticas.
Fructose
Fructose  110 20 Bebidas, gelados, biscoitos, doces, pastelaria industrial.
Galactose Galactose 30 40 Leite e produtos lácteos.
Saccharose
Fructose + glicose 100 70 Açúcar extraído da cana-de-açúcar ou da beterraba. Açúcar corrente, doçarias, sobremesas…
Lactose Glicose + galactose 30 40 Leite e produtos lácteos.
Maltose
Glicose + glicose 43 105 Doçarias, doces, cerveja, ketchup, batata doce.
Amido 600 < glicose
< 1000
Nenhum 85-100 Cereais, leguminosas.

Açúcar: por vezes escondido, mas bem omnipresente

Nos anos sessenta, a sacarose era a mais consumida pela população sob forma de granulado ou em cubos; o "caseiro" era a regra. Os alimentos e refeições prontas industrialmente tornam-se correntes, desde o pequeno-almoço às refeições principais, assim como os lanches dos pequenos e grandes!

É aqui que as coisas se complicam: o açúcar está em todo o lado, não só nos produtos com sabor adocicado mas também noutros não detectáveis (sopas, pão, pão de forma, pepino em conserva, aperitivos, ketchup, molho de tomate, charcutaria, molhos, vinaigrette, vinagre balsâmico, cubos de caldo, biscoitos, pratos preparados, inclusive congelados…).

Quer isto dizer que a quase-totalidade do nosso consumo atual de produtos açucarados (80%) provêm de produtos transformados, a maior parte das vezes sob forma de glicose, frutose ou xarope de glicose-frutose.

Caça ao açúcar: decifrar rótulos!

O açúcar pode ter dezenas de nomes.

Em primeiro lugar localizar todas as terminações em ose, inclusive xaropes (cf tabela ao lado).

Outros nomes que se referem também aos açúcares: xarope de (sorgo, ácer, alfarroba, milho, tâmara, amido ou agave), sumo de cana, cristais de sumo de cana, açúcar de (uva, tâmara ou flor de coco), extracto de malte, malte diastásico, diastase, amido modificado, melaço, dextrina, dextrana, maltodextrina, sumo de (frutas, de uva ou de maçã), mascavado.

Sem esquecer: mel e caramelo.

Do prazer... até à dependência

A fim de realçar o sabor, conservar, amolecer, tornar crocante, colorir, melhorar a textura, fermentar… aos olhos da indústria, estes “acrescentos” tornaram-se indispensáveis. Na verdade, foi demonstrado, que quanto mais açúcar for consumido, menos os receptores de dopamina sobre os quais age e que nos dão a sensação de prazer, são reactivos; tem que se aumentar as quantidades! Esta sensação aumenta com o facto de o açúcar interferir com a nossa glicémia, ou nível de açúcar no sangue, provocando o “efeito hipo” bem conhecido quando a glicémia desce brutalmente com uma sensação de mal-estar e de falta de açúcar. Um círculo vicioso!

Um consumo excessivo que o nosso organismo não sabe gerir!

Principal fonte de energia para as nossas células, a glucose, e não o açúcar, pode ser considerado como o carburante do organismo. No entanto, sob a ação das enzimas digestivas, os glúcidos provocam a formação de glucose, frutose e galactose; estes dois últimos podem também dar glucose.

Após uma refeição, a glicemia ou nível de glucose no sangue, aumenta e provoca a liberação de insulina, hormona secretada pelo pâncreas. O seu papel é transportar a glucose do sangue para as células musculares, hepáticas ou gordas onde é utilizada. Assim, torna possível regular a glicemia.

Mas glucose em excesso desregula o metabolismo. Quando as células ficam constantemente submetidas a doses elevadas de insulina com o aporte elevado de glucose, reagem e o número de receptores de insulina diminui nas suas membranas: fala-se de “resistência à insulina”. O pâncreas deve produzir cada vez mais insulina para que a glucose seja utilizada… Com o passar do tempo, desenvolve-se as diabetes tipo 2 com um nível elevado de açúcar no sangue de efeitos nocivos.

O caso da frutose

O seu metabolismo é muito diferente da glucose: no fígado transforma-se em ácido úrico e produz enzimas que favorecem a produção de triglicéridos no sangue (fator de risco da aterosclerose), o aumento das gorduras no fígado (risco de esteatose ou “fígado gordo”) e o seu armazenamento nomeadamente a nível abdominal. O seu consumo crónico provoca hipertensão, e uma resistência à insulina mais rápida do que com a glucose, ao excesso de peso, ou obesidade, à síndrome metabólica, à diabetes e a uma estimulação do circuito da recompensa e ao desejo de se alimentar.

E as frutas ?

Também contêm frutose, assim como os vegetais e o seu consumo é no entanto recomendado !

De facto, quando comemos fruta ou vegetais, a absorção da frutose no intestino é reduzida pelas fibras. Além disso, contêm antioxidantes e fitonutrientes naturais benéficos O seu teor máximo em frutose é de 10 gr, em média, para a frutas, e de 4 gr para os vegetais. Por isso, é impossível ultrapassar as capacidades do fígado para metabolizar a frutose das frutas/vegetais.

O perigo é mesmo nos aportes de frutose acrescidos na alimentação, ou seja sob formas não naturais. Limitar ou fugir dos refrigerantes, chás frios, tónicos… confeitarias, doces, biscoitos, alimentos já preparados… mas também dos sumos e compotas que não se parecem com fruta e cuja frutose é digerida muito rapidamente.

Atenção também ao xarope de agave e açúcar de coco compostos essencialmente de frutose.

O açúcar e a saúde

Numerosos estudos demonstraram os efeitos nocivos do excesso de açúcar no organismo. Vejamos os principais.

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Sabia que

A jornalista especialista em saúde e bem-estar da ELLE testou uma alimentação sem açúcar durante um ano.
Testemunho, pesquisas e conselhos práticos. Uma fonte muito rica de informações. Leitura fácil.

 


Zéro sucre
Danièle Gerkens
Editions Les Arènes • april 2015

Para encontrar os açúcares escondidos em 1500 alimentos. Um livro indispensável


Le compteur de glucides
Magali Walkowicz
Editions Thierry Souccar • april 2015