Maneiras de cozinhar

Consequências bioquímicas da cozedura

Segundo Jean SEIGNALET, a cozedura agita as moléculas dos alimentos formando substâncias complexas não encontradas na natureza e não reconhecidas pelas nossas enzimas.

Os açúcares e proteínas
Durante a cozedura forma-se uma ligação entre os açúcares e as proteínas que caramelizam formando «corpos de Maillard» que não atravessam a barreira intestinal excepto se houver hiperpermeabilidade (o aspecto dourado dos alimentos após o assado é o resultado desta reação e são desaconselhados).

As gorduras
Vão formar compostos tóxicos para além de uma determinada temperatura. Por isso, não ultrapassar: 130º C para a manteiga, 140º C para as margarinas; 140-160º para os óleos de girassol, sésamo, cartamo; 210º C para o azeite e óleo de amendoim para a cozedura de alimentos, sobretudo não deixar queimar!

As vitaminas e minerais
Quanto mais a cozedura for longa e com altas temperaturas mais importante é a destruição.

50°C = destruição de parte do capital enzimático
60°C = destruição da vitamina C
100°C = precipitação dos sais minerais, que se tornam não assimiláveis
110°C = destruição de todas as vitaminas

As cozeduras aconselhadas

• Vapor suave (cozedura perto dos 90°C). Cozinhar ao vapor, não maltrata os alimentos e permite conservar todas as suas qualidades nutritivas, organolépticas (macio, quebradiço, cor) e aromatizadas. Com este modo de cozedura, as vitaminas e sais minerias são bem preservados. Este modo de cozedura é para privilegiar o mais possível !
• 
  Estufado (cozinhar < 95°C). É uma cozedura lenta, a baixa temperatura com tampa fechada e não necessita matéria gorda. O sabor do alimento cozido é excelente, a sua água de cozedura é um sumo rico em elementos aromáticos e em minerais. Esta forma de cozinhar tem a vantagem de conservar os minerais e o bom sabor dos alimentos assimiláveis e digestos. Os alimentos preparados deste modo (legumes e frutas frescas aquosas, carnes e peixes) devem ser ricos em água, uma vez que cozem na sua própria água de constituição. 
• No forno com temperaturas baixas (100-120°C). Evitar ultrapasar os 150º C. Permite cozeduras longas com temperatura a rondar os 90°C no caso das carnes, peixes, legumes... com boa conservação do valor nutritivo. Podemos também cozinhar em papillotes de papel vegetal (evitar o alumínio).
• Na água. Com a fervura a rondar os 95°C ou 100°C ; há perda de uma parte dos sais minerais e das vitaminas. É aconselhada para as leguminosas, que ficaram de molho de véspera para um cozimento mais rápido, e para os cereais  (antes do fim da cozedura, deixar inchar, assim toda a água é absorvida conservando todos os sais minerais).

Modos de cozedura desaconselhadas

• Panela de pressão. A cozedura com panela de pressão favorece a produção de compostos agressivos para mucosa intestinal, com aumento do número de glóbulos brancos reactivos. Iníciar as refeições com produtos crus que limitam a agressão dos outros alimentos cozinhados que não sejam em panela de pressão.
• Grelhados, barbecue, fumado. Formação de hidrocarbonetos policíclicos nos vestígios de carbonização e/ou benzopireno com pirólise das gorduras, responsáveis pelos cancros digestivos no Báltico e no Japão onde estas formas de cozinha eram muito usadas. Colocar os alimentos em papillotes, consumir com moderação...  Cozinhar "a la plancha"  que elimina a produção de substâncias cancerígenas, apesar das temperaturas ultrapassarem os 120°C ; marinar os alimentos antes de os cozinhar para evitar que se queimem.
• Micro-ondas. Parecido com os radares, as ondas de hiper frequência, a energia electromagnética provocam uma agitação molecular intensa (as moléculas do alimento são agitadas 2450 mil milhões de vezes num segundo!), resultando em aquecimento e cozimento do interior. Os problemas ligados ao estancamento e às microfissuras dos microondas, favorecem as fugas destas ondas, perigosas  nas pessoas frágeis; crianças, grávidas… Um alimento cozido desta forma é um alimento desvitalizado com estrutura modificada e agressiva para o organismo. Há não só destruição das vitaminas C e B, das proteínas e peroxidação dos lípidos contidos nos alimentos, mas também formação de radicais livres no corpo humano, com o consumo de alimentos cozinhados no micro-ondas.
• Fritos. Cozinhados em grande quantidade de óleo, mas apreciado pelo seu sabor, tem desvantagens nutricionais e perigos para a saúde.