Maneiras de cozinhar

Maneiras de cozinhar

O cuidado em melhorar a qualidade dos alimentos, pode estar comprometido pela preparação, nomeadamente pela cozedura, que pode em função do método utilizado, provocar conservação ou desnaturação dos micronutrientes (vitaminas…).

Desde Maillard, Simoneton, Kousmine, Seignalet… numerosos são os autores que se debruçaram sobre as diferentes maneiras de cozinhar e as suas consequências.

Algumas, tornam os alimentos saborosos e «nutritivo», outras, embora apreciadas pelo sabor apetitoso que dá aos alimentos ou pelo seu lado "férias", são a limitar.

Um olhar sobres as várias formas de cozinhar… para conhecer as vantagens – ou as desvantagens nutricionais e de saúde.

Consequências bioquímicas da cozedura

Segundo Jean SEIGNALET, a cozedura agita as moléculas dos alimentos formando substâncias complexas não encontradas na natureza e não reconhecidas pelas nossas enzimas.

Os açúcares e proteínas
Durante a cozedura forma-se uma ligação entre os açúcares e as proteínas que caramelizam formando «corpos de Maillard» que não atravessam a barreira intestinal excepto se houver hiperpermeabilidade (o aspecto dourado dos alimentos após o assado é o resultado desta reação e são desaconselhados).

As gorduras
Vão formar compostos tóxicos para além de uma determinada temperatura. Por isso, não ultrapassar: 130º C para a manteiga, 140º C para as margarinas; 140-160º para os óleos de girassol, sésamo, cartamo; 210º C para o azeite e óleo de amendoim para a cozedura de alimentos, sobretudo não deixar queimar!

As vitaminas e minerais
Quanto mais a cozedura for longa e com altas temperaturas mais importante é a destruição.

50°C = destruição de parte do capital enzimático
60°C = destruição da vitamina C
100°C = precipitação dos sais minerais, que se tornam não assimiláveis
110°C = destruição de todas as vitaminas

As cozeduras aconselhadas

  • Vapor suave (cozedura perto dos 90°C). Cozinhar ao vapor, não maltrata os alimentos e permite conservar todas as suas qualidades nutritivas, organolépticas (macio, quebradiço, cor) e aromatizadas. Com este modo de cozedura, as vitaminas e sais minerias são bem preservados. Este modo de cozedura é para privilegiar o mais possível !
  • Cuisson des poivronsEstufado (cozinhar < 95°C). É uma cozedura lenta, a baixa temperatura com tampa fechada e não necessita matéria gorda. O sabor do alimento cozido é excelente, a sua água de cozedura é um sumo rico em elementos aromáticos e em minerais. Esta forma de cozinhar tem a vantagem de conservar os minerais e o bom sabor dos alimentos assimiláveis e digestos. Os alimentos preparados deste modo (legumes e frutas frescas aquosas, carnes e peixes) devem ser ricos em água, uma vez que cozem na sua própria água de constituição. 
  • No forno com temperaturas baixas (100-120°C). Evitar ultrapasar os 150º C. Permite cozeduras longas com temperatura a rondar os 90°C no caso das carnes, peixes, legumes... com boa conservação do valor nutritivo. Podemos também cozinhar em papillotes de papel vegetal (evitar o alumínio).
  • Na água. Com a fervura a rondar os 95°C ou 100°C ; há perda de uma parte dos sais minerais e das vitaminas. É aconselhada para as leguminosas, que ficaram de molho de véspera para um cozimento mais rápido, e para os cereais  (antes do fim da cozedura, deixar inchar, assim toda a água é absorvida conservando todos os sais minerais).

Modos de cozedura desaconselhadas

  • Panela de pressão. A cozedura com panela de pressão favorece a produção de compostos agressivos para mucosa intestinal, com aumento do número de glóbulos brancos reactivos. Iníciar as refeições com produtos crus que limitam a agressão dos outros alimentos cozinhados que não sejam em panela de pressão.
  • Grelhados, barbecue, fumado. Formação de hidrocarbonetos policíclicos nos vestígios de carbonização e/ou benzopireno com pirólise das gorduras, responsáveis pelos cancros digestivos no Báltico e no Japão onde estas formas de cozinha eram muito usadas. Colocar os alimentos em papillotes, consumir com moderação...  Cozinhar "a la plancha"  que elimina a produção de substâncias cancerígenas, apesar das temperaturas ultrapassarem os 120°C ; marinar os alimentos antes de os cozinhar para evitar que se queimem.
  • Micro-ondas. Parecido com os radares, as ondas de hiper frequência, a energia electromagnética provocam uma agitação molecular intensa (as moléculas do alimento são agitadas 2450 mil milhões de vezes num segundo!), resultando em aquecimento e cozimento do interior. Os problemas ligados ao estancamento e às microfissuras dos microondas, favorecem as fugas destas ondas, perigosas  nas pessoas frágeis; crianças, grávidas… Um alimento cozido desta forma é um alimento desvitalizado com estrutura modificada e agressiva para o organismo. Há não só destruição das vitaminas C e B, das proteínas e peroxidação dos lípidos contidos nos alimentos, mas também formação de radicais livres no corpo humano, com o consumo de alimentos cozinhados no micro-ondas.
  • Fritos. Cozinhados em grande quantidade de óleo, mas apreciado pelo seu sabor, tem desvantagens nutricionais e perigos para a saúde.