Envelhecer é inevitável. Mas porque não envelhecer bem ou seja envelhecer com saúde! Um dos fatores sobre o qual podemos agir, aos 45-50 anos, é a alimentação que deverá ser mais do que nunca qualitativa.
Os orgãos envelhecem na sua totalidade e por conseguinte também muda o metabolismo: Temos de ter isso em conta! Cuidado com as ideias já incutidas como as necessidades nutricionias que diminuem com a idade !
Com a chegada da menopausa/andropausa, e o avançar da idade… conselhos alimentares e propostas de refeições… para dar vida aos anos.
Menopausa/andropausa
Com a pré-menopausa/andropausa, aos 45-50 anos, a regra alimentar deve ser « diversidade e equilíbrio », esta regra torna-se ainda mais importante, dado que o desequilíbrio hormonal , tem uma incidência sobre o funcionamento da glândula tiroideia diminuindo o metabolismo.
Os fenómenos de degradação e assimilação dos alimentos abrandam: comendo a mesma coisa, há tendência para engordar !
Nas mulheres, o excesso de gordura, desloca-se para a barriga e estômago, ficamos com ancas mais largas e barriga.
Os homens aumentam também as gorduras na cintura abdominal, fatores de perigo cardio-vascular, a vigiar.
Nos homens diversos fatores têm uma influência na diminuição do nível de testosterona, nomeadamente:
diabetes e síndrome metabólico
os alimentos com index glicémicos altos
o excesso de peso, que aumenta a atividade de uma enzima que transforma parte da testosterona em hormona feminina
as perturbações endócrinas e nomeadamente os pesticidas
Conselhos alimentares para homens e mulheres a partir dos 50 anos.
adotar uma alimentação com index glicémico fraco (legumes verdes, frutas, leguminosas, cereais integrais ou ½ integrais rico em fibras e com bons ácidos gordos (óleos de 1ª pressão a frio, peixes gordos 2 a 3 vezes/semana, sementes oleaginossas, azeitonas, abacate).
lutar contra o excesso de peso (suprimir os doces, petiscos, charcutaria, álcool…)
consumir alimentos sem pesticidas, de origem biológica
escolher carnes magras de qualidade (aves de capoeira sem pele, carnes brancas…) e aumentar o consumo de peixe: cozinhar a vapor, em papillote ou estufado.
preferir as proteínas de origem vegetal associando leguminosas e cereais integrais
limitar o sal, açúcar, café
A idade está cá !
A qualidade da alimentação é mais do que nunca importante.
As funções abrandam mas as necessidades nutricionais não diminuem com a idade, muito pelo contrário !
Para dar vida aos anos, alguns conselhos :
A diminuição da massa muscular (sarcopenia) e a desmineralização óssea (osteoporose) são consequências fisiológicas relacionadas com o envelhecimento. Na pessoa idosa, a força muscular diminui aos poucos, aumentando o risco de queda e perda de autonomia. Consumir alimentos ricos em proteínas (as necessidades aumentam de 20% com a idade), nutrientes necessários ao desenvolvimento dos músculos, e em vitamina D e exercer uma actividade física constituem as bases na prevenção de riscos de perda muscular. Alternar as fontes de proteínas; carne, peixe, ovo com leguminosas e cereais associados para « encher-se » de todos os aminoácidos essenciais.
Quand l’âge est là!
A massa óssea diminui também com a idade e pode provocar fraturas; privilegiar os aportes em vitamina D e em cálcio. Com a idade, a síntese da vitamina D é pouca eficaz e o aporte alimentar (peixe gordo, gema de ovo, cogumelos...) são por vezes insuficientes: pense então no suplemento ERGY D, rico em vitamina D de origem natural. Os aportes nutricionais em cálcio são de 1200 mg/dia para os seniores que podem ser colmatados com queijos secos de cabra ou ovelha, águas minerais ricas em cálcio, peixes gordos, amêndoas, couves, frutos secos, legumes verdes, algas…
As oxidações indesejáveis afectam sobretudo os seniores. Convém fortalecer a proteção antioxidante com uma alimentação colorida, oligoelementos e vitaminas específicas.
Pense também no zinco essencial para o sistema imunitário e cicatrização.
A hidratação é muito importante. A sensação de sede diminui com a idade; deve beber sem sede.
Resumindo: uma alimentação rica em proteínas, cálcio, fibras, legumes verdes, oleaginosas, frutas, legumes e ervas aromáticas ricas em antioxidantes.
Propostas de refeição
Pequeno-almoço
Creme Budwig ou 1 ovo "à la coque" ou VÉGÉNUTRIL® ou queijo de cabra/ovelha. 1 fatia de pão integral ou ½ integral com manteiga ou puré de amêndoa.
Almoço
Legumes crus de estação temperados com óleo de primeira pressão a frio (colza, noz, azeite + sementes de girassol ou sésamo) Carne branca ou vermelha, ave de capoeira ou peixe Legumes verdes Cereias integrais ou ½ integrais, leguminosas ou pão 1 compota de fruta
Lanche
1 fruta de estação ou 1 iogurte de soja com frutas ou natural ou 1 mão cheia de frutos com casca (avelãs, amêndoas…) ou 1 tarte com fruta caseira
Jantar
Sopa de legumes ou legumes cozidos Leguminosas e cereais integrais ou ½ integrais (massas, arroz, lentilhas, grão de bico, ervilhas…) 1 compota de frutas
Beber pelo menos 1 litro de água mineral por dia.
*Numa taça, colocar 4 a 5 c. de sopa de farinha sem glúten (araruta, trigo sarraceno), acrescentar um ovo, sal e liquidificar com leite de arroz (ou de soja). Cozinhar numa frigideira como um crepe. Este pequeno crepe pode substituir o pão nas refeições. Claire DESCHAINTRES : Conselheira em Nutrição NUTERGIA
