O glúten, proteína que encontramos em numerosos cereais, nomeadamente no trigo e no centeio, e que permite obter um pão bem cheinho e uma massa bem leve, é cada vez mais falado!
Muitas pessoas são intolerantes ou hipersensíveis. Culpa das enzimas digestivas…
Conhecer melhor esta molécula complexa: intolerância ou alergia,
quais são as diferenças ? A dieta sem glúten e a prática no seu dia-a-dia… e ideias de receitas simples, originais e saborosas.
Inofensivo para a maior parte da população, o glúten pode ser problemático para algumas pessoas: fala-se em intolerância ou em hipersensibilidade que afeta cerca de 30% da população.
Desde o século passado que numerosos cereais sofreram transformações, mutações, selecções… tendo como consequência uma concentração mais importante em glúten para a qual o organismo, nomeadamente as enzimas digestivas, não estão adaptadas. O intestino fica então fragilizado pela proteína do glúten provocando desconfortos digestivos tais como inchaços, naúseas, muco nas fezes…
Contráriamente à intolerancia ao glúten, a alergia ou doença celíaca é uma reação do sistema imunitário diagnosticada em geral muito cedo na criança – entre 6 meses e 2 anos após a introdução do glúten- .
O glúten provoca, com uma resposta auto-imune, lesões na parede do intestino que fica incapaz de absorver corretamento os nutrientes, vitaminas e minerais. Seguido de problemas relacionados com a má absorção: cansaço, transito perturbado, perda de peso…
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A solução é adotar uma dieta sem glúten: supressão do trigo, aveia, centeio, cevada, espelta, kamut, triticale (híbrido sintético de trigo e de centeio). A « toxicidade » da aveia, antes reconhecida, hoje em dia parece inválida; este cereal é no entanto, desaconselhado na dieta sem glúten pela maioria dos especialistas. |
Como tal, desaconselhar o pão, as massas, pizzas, quiches, bolos, massas industriais, mas também o pão ralado, a cerveja… e tantos outros também : o glúten (da palavra latina glu, cola) é de facto utilizado como ligante em inúmeros produtos da indústria alimentar. Cuidado com as rotulagens !
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SIM (sem glúten) |
NÃO (com glúten) |
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milho-painço |
trigo = fermento |
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amaranto |
centeio |
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araruta |
cevada = malte |
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castanhas e derivados |
aveia |
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legumes secos: lentilhas, grão de bico, feijões, favas |
triticale |
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milho e derivados (farinha, sêmola, flocos) |
espelta |
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mandioca e derivados (tapioca) |
kamut |
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batata doce |
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batata |
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quinoa |
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arroz |
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trigo sarraceno |
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soja e derivados |
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sorgo |
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| SIM | NÃO |
| Os cereias autorizados ou sem glúten e féculas « sim » (cf. tabela abaixo assinalada) e os produtos derivados: maizena, fécula de batata. | Todos os produtos à base de cereais com glúten « não » (cf. tabela anexa) : farinha branca ou completa, pão, biscoitos, pão torrado, pão sueco, pão ázimo, pão com especiarias, pão ralado, todas as massas, cuscus, sêmola, , aletria, crepes, panquecas, quiche, pizza, folhados. |
| Todos os alimentos que contenham proteína animal ao natural: ovos, carnes, peixes, frutos do mar. | Qualquer refeição cozinhada fora de casa (pratos industrializados, restaurantes...) que podem conter pão ralado (peixes), carne de salsicha (misturada com pão), farinha, xarope de trigo … |
| Todos os legumes ao natural, frescos ou congelados. | As sopas instantâneas |
| Legumes secos cozinhados em casa. | Todas as conservas com carne, patés à base de peixe ou carne, carne picada, charcutaria nomeadamente carne dos enchidos, salsichas e chouriço. |
| Puré caseiro. | Todos os legumes processados para venda: gratinados, fritos, misturas em conservas ou inclusive lentilhas. |
| A maior parte dos acompanhamentos simples: sal, pimenta, especiárias, ervas aromáticas, alcaparras, todas as conservas caseiras (alimento + vinagre + aromáticas). | Todos os molhos e acompanhamentos prontos a consumir; maionese, mustarda, ketchup, cubos de carne,banha, molho de tomate ou soja, sal de aipo, misturas de especiárias. |
| Todos os produtos lacteos simples (leite, queijo-exceto de barar-, iogurte). | As margarinas, todos os produtos lácteos além dos já mencionados na coluna "sim", nomeadamente todos os preparados industriais tipo sobremesas, flans, barritas de chocolate, cremes industrializados… |
| Todas as frutas frescas ou com xaropie, e qualquer preparação feita em casa (compota, frutas cozidas). | Todos os doces (inclusive pastilhas) mas também nougats, drageias, creme de castanha, todas as barritas, todos os bonbons, as pastas de fruta. |
| Todos os sumos de fruta. | Vodka, cerveja, whisky, os álcoois de mistura. |
| Amêndoas, nozes … também o chocolate preto. | As bebidas para pequeno-alomoço à base de malte ou cacau. |
| Todos os produtos com açúcar natural: doce de fruta, mel, xarope de ácer, geleias. | As farinhas infantis clássicas, sobremesas e potinhos que não contenham na rotulagem "sem glúten". |
| Todos os doces caseiros (controlamos todo o processo de fabricação): arroz doce, cremes, sorvetes. | Os figos secos envolvidos em farinha. |
| Chá, água, vinho, cacau com leite (tem que ser um cacau puro para fazer esta preparação). | |
| Todos os produtos identificados « sem glúten » na rotulagem. | |
| Para as crianças, as farinhas e sobremesas com indicação especifica «sem glúten». |
Ler com atenção as rotulagens !
1 fruta 10 a 15 minutos antes da refeição
Pequeno-almoço
Chá verde, café, sucedâneo de café ou infusão
1 ovo "à la coque" ou 1 iogurte de cabra, ovelha ou soja
Creme Budwig com cereais autorizados pela dieta sem glúten ou pão sem glúten + manteiga de amêndoas, avelãs...
Almoço
Crus (cenouras, salada…) com azeite virgem de primeira pressão a frio (colza, noz, azeitona…)
Carne, peixe ou ovos acompanhados com legumes e/ou batatas, arroz
1 compota de fruta de estação
Caso seja necessário tortitas de arroz ou trigo sarraceno
Lanche (16 horas)
1 fruta crua de estação
1 infusão
1 punhado de frutos com casca (avelãs, amêndoas…)
Jantar
Sopa de legumes
Em função do apetite acrescentar batata/leguminosa autorizada: grão de bico ou lentilhas em salada, arroz…
Queijo fresco de cabra ou ovelha (2 ou 3 vezes por semana) com bolachas de arroz, trigo sarraceno ou leite de soja.
1 compota de fruta de estação ou cozida
*Dentro de uma taça, colocar 4 a 5 colheres de sopa de farinha sem glúten (farinha de trigo sarraceno, arroz ou araruta), acresentar um ovo, sal e colocar no liquificador com leite de arroz (ou de soja). Cozinhar na frigideira como um crepe. Esta pequena panqueca pode substituir o pão ou crepes para as refeições.