A microbiota intestinal

A microbiota intestinal

Muito tempo confinado ao seu papel de fermentação de fibras, a flora intestinal, hoje em dia designada microbiota, não pára de surpreender!

Vive nos nossos intestinos onde encontra o seu alimento, pesa entre um e cinco quilos, abriga 60 a 70% das nossas células imunitárias e comunica através de mais de 100 milhões de neurónios constituindo assim o nosso 2º cérebro! Este novo órgão, descoberto recentemente não é mais constituído de células humanas, mas de bactérias cujo conjunto representa a microbiota, nome actual dado à flora intestinal! Esta microbiota, única para cada um de nós, verdadeira assinatura do nascimento à idade adulta, é essencial para o nosso bem-estar e a nossa saúde.

Vamos à sua descoberta para compreender melhor a sua importância, mas também a sua fragilidade e aprender a tomar conta dele através da higiene de vida e alimentação.

A descoberta da microbiota intestinal

É avaliada em cerca de 100 mil milhões de bactérias, ou seja 10 vezes mais do que o número de células, é composta por uma grande diversidade de bactérias (800 a 1000 espécies diferentes conhecidas) que se repartem ao longo do tubo digestivo com uma densidade máxima ao nível do cólon.

Tudo começa com o nascimento….

Com o parto instala-se a flora intestinal: se for pelas vias naturais, esta será principalmente de origem materna, se for por cesariana, esta será influenciada pelo ar circundante. Depois, pela influência da alimentação láctea (amamentação materna ou leite infantil), da respiração, do ambiente familiar, a “colonização” continua.
Com a diversificação alimentar, a composição da flora aumenta em diversidade e riqueza para estabilizar-se por volta dos 3 anos. Alterações acontecerão com os modificações hormonais (puberdade, gravidez, menopausa). Com a idade a composição parece tornar-se menos diversificada.

Cada microbiota é única, como uma marca digital !

Observa-se que 3 grandes grupos bacterianos estão presentes em cada pessoa. No entanto, perto de 80% das espécies dominantes da microbiota de um individuo são-lhes próprias. Por isso, cada ser humano é único aos olhos da microbiota que hospeda.

De sublinhar a grande estabilidade das populações dominantes no adulto com boa saúde.

O Papel da microbiota intestinal

São importantes para o nosso bem-estar e a nossa saúde:

  • Degradação de compostos alimentares (fibras, aminoácidos…), dos quais alguns são fermentados no cólon pela microbiota produzindo gases e sobretudo ácidos gordos que nutrem as células do intestino, preservando a integridade da mucosa.
  • Síntese de vitaminas do grupo B e da vitamina K.
  • Proteção contra a colonização do tubo digestivo pelos micróbios patogénicos: é o “efeito barreira”. A microbiota pode também degradar as tóxinas.
  • Fisiologia intestinal e metabólica. Sem microbiota, a fisiologia do tubo digestivo não atinge a sua maturidade. Recentemente, demonstrou-se que intervém na absorção dos glúcidos e lípidos, no armazenamento de gorduras e na regulação do apetite.
  • Desenvolvimento e maturação do sistema imunitário. O sistema imunitário intestinal hospeda 60 a 70% das nossas células imunitárias. A  microbiota é essencial à criação e ao funcionamento da imunidade intestinal e geral. Fisiologia intestinal e metabólica. Sem microbiota, a fisiologia do tubo digestivo não atinge a sua maturidade. Recentemente demonstrou que intervém na absorção do glúcidos e lípidos, no armazenamento das gorduras e na regulação do apetite.
  • Produção de substâncias ativas no cérebro: a microbiota produz os mesmos neuromediadores do que o cérebro ; está implicado no diálogo cérebro-intestino.  

Atenção sensível !

Hoje em dia numerosos factores desequilibram a microbiota intestinal : fala-se de disbiose.

O meu microbiota não está nada bemEsta rutura do equilibrio perturba as funções da microbiota e pode levar ao intestino poroso ou permeável. Na verdade, “o cimento” que assegura a vedação das células do intestino é em parte destruído deixando passar para o intestino substâncias (ou germes, compostos bacterianos) que se introduzem na circulação sanguínea colocando o intestino e/ou organismo em estado de inflamação crónica, fonte de problemas.

 

Mas muitas vezes não fazemos a ligação com o intestino, e nomedamente a sua microbiota, que  « está mal ».

E se fosse o meu intestino ?

O meu desequilíbrio observa

Quais as razões?

Estou sempre cansado(a),

A microbiota permite a absorção de vitaminas e minerais, sobretudo magnésio, ferro e cálcio. Atenção às possíveis carências.

Estou com desconforto intestinal (inchaços, gazes…)

Há 2 floras principais: de fermentação (degradação dos açúcares) ou de putrefação (degradação de proteínas). Quando um domina a outra, há produção anormal de gazes…

O meu transito é anormalmente acelerado ou pelo contrário muito lento

No maior parte das vezes, a flora ou é colonizada por um germe patogénico ou é menos diversificada.

Tenho fomes súbitas ou não tenho fome

A microbiota tem um papel de regulação do apetite.

Tenho um terreno alérgico

A flora está em contacto direto com 70% das nossas células imunitárias e contribui para a regulação da alergia.

Estou sempre doente

A microbiota estimula a imunidade no geral.

Tenho distúrbios de memória e de concentração

A flora equilibrada produz substâncias que favorecem a sobrevivência das células nervosas nas zonas do cérebro implicadas na memorização.

Estou stressado(a), ansioso (a)

Uma microbiota “que está bem” trava a libertação de mensageiros do stress e potencializa a ação dos neuromediadores favorecendo a serenidade (GABA, serotonina).

Tenho uma sobrecarga ponderal de colesterol, de diabetes…

A flora intervém no metabolismo dos açúcares e das gorduras.

Como guardar uma boa flora ? Chave da alimentação

Os hábitos alimentares têm um impacto importante na composição da microbiota intestinal logo nos primeiros anos de vida. Por isso, a composição da microbiota dos bébés amamentados, é mais rica em bactérias lácticas e em bifidobactérias que a dos bébés alimentados com leite infantil; a microbiota também é diferente se tivermos uma dieta omnívora ou vegetariana.

Uma « boa » flora caracteriza-se pela sua diversidade e pela sua riqueza em bactérias.

Alguns alimentos permitem manter uma microbiota em equilíbrio :

1. As frutas e o legumes, fontes de fibras alimentares, farão intervir as bactérias – nomeadamente bifidobactérias –para a sua digestão.  Consumi-los crús, mastigá-los bem ou cozinhá-los ao vapor.

Favorecer os que têm  um efeito prebiótico, ou seja que servem de alimento para as bactérias da microbiota, permitindo a sua multiplicação: alcachofra, espargos, banana, cebola, figo, tupinambo, o branco do alho francês, alho…

2. Os alimentos ricos em fermentos lácticos que encontramos naturalmente na choucroute crua, os iogurtes, os leites fermentados (soro de leite colhado, kéfir), os queijos fermentados…

Como restabelecer o equilíbrio da microbiota ?

1. Começar por tratar da sua higiene de vida:

  • Praticar exercício físico mais suave; os esforços físicos desequilibram a flora);
  • Arejar, respirar;
  • Tomar o tempo necessário para mastigar e digerir.
  • Evitar todos os excessos açúcar: fermentação +++, de proteínas = putrefação +++, de ácidos gordos trans ou de edulcorantes=perturbações +++ da flora)

2.Repovoar a sua flora com « bons » fermentos lácticos

Os fermentos lácticos, também chamados probióticos, definidos pelo OMS como « micro-organismos vivos, que, quando consumidos em quantidades adequadas, produzem um efeito benéfico para a saúde do hospedeiro », transitam para o tubo digestivo influenciando a microbiota e a mucosa do intestino.Nem todas as estirpes têm as mesmas propriedades. Algumas contribuem para o reequilíbrio da flora intestinal, outras melhoram o trânsito, favorecendo a absorção dos minerais e vitaminas, outras reforçam o sistema imunitário.

Os seus efeitos dependem da estirpe bacteriana mas também da dose, que para estar ativa deve ser no mínimo de mil milhões de bactérias.


As bactérias lácticas (transformam os « grandes açúcares” em ácido láctico, daí o seu nome) são uns dos principais probióticos. Lactobacilos e bifidobacterias são os mais utilizados.

A fermentação láctica ou lacto-fermentação

É um método de conservação ancestral que permite consumir produtos ricos em vitaminas e minerais mesmo no inverno. Como?

A fermentação láctica é uma transformação de açúcares por enzimas produzidas por bactérias lácticas. Forma-se um ácido láctico (daí o nome, que não provém do leite !). As quantidades nutricionais do alimento são bem conservadas: os teores em vitaminas C, B12 e PP da choucroute aumentam de forma notória durante a fermentação.

Com fermentação láctica , obtemos :

  • a partir dos cereais:  pão (com fermento),
  • a partir do leite:  iogurtes, soro de leite colhado, kefir, alguns queijos (brie, camembert, cantal...),
  • a partir da carne :  salsichão seco, presunto,
  • a partir de legumes/leguminosas : choucroute, legumes lacto-fermentados  (beterraba, cenoura, soja...).

Para saber mais

Quand l'intestin dit NONQuand l'intestin dit non
Docteur Jacques Medart
Editions Thierry Souccar
Avril 2008

Mes petites recettes magiques aux probiotiques et prébiotiques
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Danièle Festy
Editions Leduc
Novembre 2010