Magnésio

Magnésio

Muita gente sofre de um défice em magnésio. Pelo seu papel central a nível celular, todo o organismo é atingido com episódios de cansaço, moral em baixo, sensibildade ao stress, caibrãs, sono perturbado... 

Solução: consolidar o seu capital magnésio, no dia a dia no prato, mas também tomando doses de suplementos seguindo as necessidades de cada um.

A funções do magnésio no organismo  

O magnésio é o quarto mineral mais encontrado no organismo.  Mais de metade encontra-se nos ossos e dentes, um quarto ao nível muscular, o último quarto repartido pelo organismo. Contribui para o normal funcionamento de mais de 300 reações bioquímicas das células. Também sabemos que intervém para o normal funcionamento dos sistemas muscular e nervoso, na produção de energia, na saúde óssea, na síntese de proteínas e do ADN, na síntese do glutatião, principal desintoxicante das nossas células... qualquer défice faz-nos correr atrás da nossa energia.

Concretamente, quais são os seus efeitos?

  • Pelo seu papel ao nível do sistema nervoso, e nomeadamente na libertação de serotonina, hormona do «zen», alivia a impulsividade, irritabilidade, até a depressão1. Em caso de stress, distúrbios do sono, que ativam a melatonia, hormona do sono, será determinante. Apoia as funções psciológicas nomeadamente a aprendizagem e a memória1.
  • Ajuda também na luta contra o cansaço muscular. É indispensável à produção e à gestão do armazenamento de energia ao nível celular, sobretudo para enfrentar  os diversos «provocadores de stress» (temperatura, tóxicos, exercício físico intenso,  psiquismo…). As suas necessidades disparam em caso de «sobreaquecimento». Será aconselhado as pessoas com stress mas também as pessoas expostos a um défice: pessoas idosas, mulheres ativas, em menopausa…
    No músculo, intervém na produção e libertação de energia e relaxamento muscular: um aporte em magnésio no desportista, facilitará  a resistência e permitirá limitar as dores  musculares e caibrãs 2.
  • Maior constituinte do osso, ajuda na saúde óssea tanto no adulto como nas crianças3, de igual forma ao cálcio ! Quando verifica um défice, o organismo vai aproveitar esta reserva, fragilizando o osso. Garantir sempre os aportes corretos, nomeadamente no período de crescimento e de envelhecimento é muito importante.   
  • Numerosos estudos demonstram uma correlação entre défice em magnésio e o aparecimento de alguns distúrbios. Também tem um papel importante ao nível cardiovascular, diabetes, asma e enxaqueca 4

1. EFSA Journal 2010;8(10):1807.
2. Consequences of Magnesium Deficiency on the Enhancement of Stress Reactions; Preventive and Therapeutic Implications (A Review). Mildred S. Seelig, MD, MPH, Master CAN.Journal of the American College of Nutrition, Vol. 13, No. 5, 429-446 (1994).
3. Magnesium, but Not Calcium Intake Is Significantly Association with Bone Mineral Status in 4 to 8 Year Old Children.Steven A. Abrams et al. Pediatrics/CNRC, Baylor College of Medicine, Houston, TX. May 2013.
4. The multifaceted and widespread pathology of magnesium deficiency. Johnson S. Med Hypotheses. 2001 Feb; 56(2):163-70.

Um défice quase geral - Alimentação carenciada em magnésio

Grande parte da população sofre de um défice em magnésio*.

Carenciada em magnésio
Carenciada em magnésio

Em causa, essencialemnte três fatores inter-relacionados: uma alimentação cada vez mais carenciada (alimentos refinados, demasiado salgados, industrializados, fraco consumo de leguminosas, frutos secos, défice em vitamina D e B6…), o stress da vida atual, maior «consumidor de magnésio», o consumo excessivo de café, refrigerantes, bebidas energizante 4. A longo prazo um círculo vicioso instala-se.


* INRA (Institut National de Recherche Agronomique). Etude de l'alimentation totale française : mycotoxines, vitamines, et éléments-traces. 2004.

Pequeno test para medir o seu nível de défice

Test para medir o seu nível de défice
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Mesurer votre niveau de déficit en magnésium
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Qual o magnésio adequado?

Consolidar o seu capital magnésio, sim, mas qual é o sal de magnésio?
Os sais de magnésio diferam pelo seu teor em magnésio elemento, pela sua biodisponibilidade e sua tolerância digestiva. nenhum sal reune todos estes critérios. Torna-se interessante associá-los. A sobredosagem não é de temer excepto em caso de insuficiência renal. 

Sal de magnésio

Teor em magnésio elemento

Biodisponibilidade

Tolerância
digestiva

Magnésio marinho

58 %

Média

Boa

Citrato de magnésio

11 %

Boa

Boa

Carbonato de magnésio

25 %

Média

Média

Bisglicinato de magnésio

18 %

Excelente através dos aminocomplexos

Excelente

O magnésio no prato

Encontramó-lo nas águas minerais ricas em magnésio (>50 mg/l), as leguminosas (feijões secos, favas, lentilhas = mais de 100 mg/100g), os frutos secos e os oleaginosos (figos, tâmaras, noz do Bresil = 300mg/100 g, amêndoas, avelãs), cereais completos ou ½ completos (sarraceno, aveia, arroz, centeio dozidos = 50 a 100 mg ), os legumes de folhas verdes escuras (couve frizada, espinafres, salda, azeda, acelgas = 100 a 200 mg), o cacao (em pó ou chocolate preto com o minimo de 75% de cacao e mastigar = 110 mg ou 2 quadrados = 20mg), os frutos do mar (borelho e buzio = 250 a 350 mg/100g ; mexilhões e camarões = 50 a 100 mg), o cominho, gengibre, curcuma, cebolinho…

Para saber mais

La table des aliments riches en magnésium : www.ansespro.fr
Agence nationale de sécurité sanitaire alimentation, environnement, travail