O intestino, o maior pilar da saúde

Objecto de múltiplas recentes descobertas (diversidade da microbiota, ligação com o cérebro...), para a comunidade cientifica o intestino está no centro das atenções!
Começamos a melhor compreender o seu papel chave na saúde, e claro que indissociável  da alimentação, como demonstrado por a Drª Kousmine e Seignalet.

O intestino, um órgão prodigioso

A microbiota ou flora intestinal, da qual se fala muito ultimamente, quase que ensombrou todos os outros elementos do intestino: a mucosa e os seus papeis, o seu sistema nervoso, a sua comunicação com o cérebro... é neles que nos focamos neste dossier mesmo se eles estão intimamente ligados.

O intestino delgado : uma fábrica química para digerir e "um passe" para os nutrientes

São cerca de 5 m de longo para realizar a digestão dos alimentos (após a trituração na boca e a homogeneização no estômago, tudo isto num banho de enzimas específicas). Após o reforço de enzimas pancreáticas e hepática (a bílis), as grandes moléculas alimentares continuam a fragmentar-se em pequenos elementos ou nutrientes (açúcares, aminoácidos, ácidos gordos, vitaminas, minerais).

Mas o seu papel não termina aqui: os nutrientes devem ser absorvidos ou seja passar para o sangue. Para isso, uma estrutura particular: a mucosa, constituída por células chamadas enterócitos, que se dobra e ondula, com milhares de vilosidades e recobertas de novo de microvilosidades; fala-se de “borda em escova”. Desdobrada tem uma superfície de 400 m2 equivalente à superfície de um terreno de basquete. Muito rápida na absorção eficaz dos nutrientes. Esta mucosa renova-se permanentemente, os enterócitos vivem entre 2 a 6 dias, e é muito fina (4/100 mm).

O intestino delgado : uma barreira protectora com um sentido proibido para algumas moléculas

Um trio cooperativo
Um trio cooperativo

Os enterócitos estão soldados na sua parte superior por proteínas, que formam uma junção estanque, evitando a passagem de moléculas indesejáveis – toxinas, alérgenos, bactérias- entre o espaço de 2 células para penetrar na circulação. As células do muco completam esta barreira mecânica do intestino. O sistema imunitário e a microbiota intestinal, asseguram uma maior proteção.

Por isso, a integridade do intestino está assegurada por este trio: mucosa, sistema imunitário e microbiota.

 

A borda em escova do intestino e a absorção dos nutrientes
A borda em escova do intestino e a absorção dos nutrientes

Bordure de l'intestin

A glutamina : combustível preferido dos enterócitos

As células intestinais renovam-se rapidamente. Para isso, necessitam de glutamina, um aminoácido que fornece a energia necessária ao seu desenvolvimento, indispensável à integridade da barreira. A glutamina age também no sistema imunitário intestinal porque é indispensável para o desenvolvimento e ação das células imunitárias.
Algumas situações provocam um importante consumo destes aminoácidos tais como o stress traumático, infeções, inflamações… e qualquer situação que implica a integridade da mucosa intestinal.

O intestino grosso

Somente 1,5 m desde a entrada (o cego) até à saída (o reto). Entre os 2, o cólon que empurra os resíduos até a saída. Os colonócitos (ou células do cólon) possuem uma borda em escova altamente especializada na reabsorção ativa da água. A digestão cólica é exclusivamente assegurada pela flora bacteriana ( é no colon que o seu número é  mais importante) que, por fenómenos de fermentação e putrefação, assegura a degradação de resíduos alimentares que escaparam à digestão, nomeadamente as fibras, produzindo substâncias úteis/vitaminas, ácidos gordos ou glucose.

Não há combustível para os colonócitos sem fibras prebióticas

As fibras prebióticas são fibras vegetais (leguminosas, frutos secos, alguns cereais e alguns legumes) que resistem à digestão no intestino delgado e atingem o cólon onde irão agir um pouco como um adubo alimentando as bactérias intestinais protectoras, permitindo a sua multiplicação. Estas bactérias benéficas produzem uns compostos, nomeadamente o butirato, que assegura o aporte em energia pelas células do cólon daí a importância da sua renovação.

A barriga, um segundo cérebro !

A barriga, um segundo cérebro !

Mais de 100 milhões de neurónios –ou seja tanto quanto na médula espinhal –uns vinte mensageiros ou neuromediadores (os mesmos que no cérebro), uma grande riqueza de conexões: o sistema nervoso do intestino –dito entérico- que forra o intestino e funciona de forma independente se bem que ligado por um nervo vago ao cérebro.

Os 2 cérebros trocam uma grande quantidade de mensagens. A microbiota participa também ativamente nestes intercâmbios. No entanto, o stress crónico e as emoções podem alterar a composição da flora intestinal com a libertação de hormonas do stress e de neuromediadores. Nota-se também uma alteração dos neurónios digestivos com uma diminuição da sensibilidade do tubo digestivo, nomeadamente do intestino. “ter um nó na barriga….”, expressão popular que demonstra a relação entre os 2 cérebros.

Quando o intestino se torna muito permeável

Numerosos elementos envolventes podem ter um efeito na permeabilidade intestinal (fala-se de hiperpermeabilidade) :

  • O stress crónico;
  • A alimentação desequilibrada (muito industrializada, rica em proteína animal, gorduras saturadas, açúcar, défice em vitamina D, em zinco,...) com ação na microbiota. Em função do terreno, a caseína, proteína do leite e dos produtos lácteos, e o glúten podem ser factores de agravação;
  • Alguns medicamentos (anti-inflamatórios, antibióticos, antiácidos...);
  • Produtos químicos (perturbadores endócrinos, pesticidas...),
  • Desporto muito intenso ou a grande altitude.

Muitas pessoas acumulam hoje em dia estes fatores de risco.

Assim, a mucosa intestinal reconhece mal o seu papel de absorção tendo como consequências:

  • a má absorção dos aminoácidos: uma carência em neuromediadores essenciais para o bom funcionamento do sistema nervoso;
  • a má absorção dos ácidos gordos; carências hormonais ou em vitamina D;
  • a má absorção de glúcidos; hipoglicémias….
  • a má absorção de minerais e oligoelementos: funcionamento dos órgãos perturbados.

Isto tudo com uma reação excessiva do sistema imunitário relacionado com a passagem de moléculas indesejáveis. As consequências: reações de intolerância, alergia, inflamação crónica fonte de dores/síndrome de intestino irritado, doenças auto-imunes, cansaço por carências em micronutrientes (resultado dos trabalhos da Dra Kousmine e Dr. Seignalet).

Alguns conselhos para melhor digerir os alimentos e as emoções e guardar uma mucosa intestinal saudável

Mastigar repetidamente…a digestão é um trabalho em cadeia e se o primeiro elo, a boca, não realiza o seu trabalho, existe sobrecarga para os outros.
Comer em paz, sem atividade anexa.
Arejar, ter uma atividade física, relaxar as vezes que for possível.

1. Rectificar a sua alimentação para evitar os excessos de fermentações e putrefações intestinais, fontes de inchaços, flatulências e distensões. Dizer sim às ervas aromáticas com propriedades antioxidantes, carregadas de minerais e oligoelementos sobretudo se forem consumidas frescas.

2. Manter ou restabelecer o equilíbrio da flora intestinal consumindo alimentos ricos em fermentos lácticos (pão de fermento, azeitonas...) ou em fibras prebióticas. Colocar na refeição alho francês, pastinaca, leguminosas, couves, tupinambor, endívia, banana, maçã, pêra, frutos secos....

3. Ajudar a mucosa intestinal na sua função de barreira e de absorção de nutrientes:

  • pelo aporte de nutrientes-chaves:

    • A glutamina, que encontramos na carne, peixe, ovos, produtos do mar, leguminosas, espinafres, salsa e oleaginosas (nozes, avelãs, amêndoas.)

      Cuidado com os regimes que excluam os produtos lácteos e glúten, favorece-se um aporte alimentar insuficiente em glutamina.


    • O butirato, sobretudo fonte de energia para as células do cólon mas também fator importante para a manutenção da saúde intestinal; importante para a modulação do sistema imunitário, a regulação da barreira intestinal, a redução do stress oxidativo, a modulação da sensibilidade do intestino*. Este é produzido pelas bactérias intestinais que fermentam as fibras vegetais com efeito prebiótico.
    • A vitamina B2: fornecida pelo leite, ovos, carne magra... contribui para a manutenção de mucosas normais como a do intestino.

  • limitando ou retirando tudo o que irrita a mucosa.

    • Diminuir o consumo de açúcar, gorduras saturadas, carne vermelha.
    • Nos terrenos fragilizados, reduzir ou excluir os alimentos potencialmente alergénicos/glúten, lactose... ou que favorecem as fermentações (os FODMAP). Reintroduzi-los progressivamente seguindo o conselho do seu terapeuta.

4. Favorecer o bem-estar « mental » apostando nos alimentos que favorecem a produção de neurotransmissores "calmantes" para o intestino:

    • A serotonina (90% é produzida no intestino): banana, abacate, beterraba, amêndoas, brócolo, figo...
    • O GABA, "anti-ansiedade" com consumo de fibras prebióticas que aumentam a produção do butirato favorável ao aumento do GABA.

*Butyrate: implications for intestinal function. Leonel AJ et al. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2012.

Sabia que

As fibras prebióticas e seus papeis :

  • Melhoram a absorção do cálcio, magnésio, ferro e zinco.
  • Favorecem a produção de butirato, nutriente das células do cólon => regeneração das células.
  • Fortalecem a actividade enzimática e o equilíbrio bacteriano intestinal.

Sabia que

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