Fibras

Fibras

As fibras, os aliados da saúde que foram esquecidos

Em 2006, o INVS (Institut National de Veille Sanitaire) constatou que somente 15% dos homens e 7% das mulheres consomem a quantidade suficiente de fibras (25 a 30 g por dia).

A AFSSA recomenda a cada pessoa para aumentar em 50% o seu consumo de fibras alimentares que se encontram nas frutas, legumes e nos cereais completos…

As fibras

Intende-se por «fibras», compostos vegetais que são pouco a pouco deteriorados e digeridos pelo homem.

Legumes verdes
Legumes verdes

Estes compostos são complexos glucídicos, heterogénios como os fruto-oligosacarídios (alho, cebola, alho-poro, aveia, raizes de chicórea...),  as  pectinas (morango, pêra, maçã…),  as  gomas  (guar,  xanthane…),  as  celulosas e também a lignina (legumes verdes e secos, cereais).

Ao contrário dos alimentos ricos em glúcidos simples –ou «açúcares»-, as fibras conferem aos alimentos um index glicémico (IG) mais fraco,  ou que significa que o seu consumo aumenta pouco a glicémia no sangue ao contrário do açúcar branco por exemplo. Este, tal como os alimentos  ricos em açúcar "rápido" leva a um pico de glicémia, logo após os seu consumo, favorecendo a secreção rápida e sustentada de insulina, que por sua vez provoca uma queda rápida do açúcar no sangue e favorecendo as hipoglicémias reacionais.

Por exemplo, se o açúcar branco tem um index glicémico de 100, os figos secos, ricos em fibras têm um IG de somente 40, os premiados sendo os frutos oleaginosos  (amêndoas, nozes, avelãs…) com IG de 15.

As fibras as refeições, conforme as estações

Legumes secos
Legumes secos

Se o verão é propício as frutas e legumes fontes de fibras, com a chegada do outono, utilize os legumes secos esquecidos que também têm propriedades alcalinizantes muito interessantes: feijões branco, preto ou encarnado, cocos, flajolés, grão-de-bico, ervilhas, lentilhas...  

Diversas fibras com múltiplos efeitos para a saúde

Conforme a sua digestibilidade, as fibras são classificadas em :

  • Fibras insolúveis (FI), não digeridas, que ficam em suspensão e incham no nosso intestino e provocando uma acereleração do transito (as celuloses, lignina)
  • Fibras solúveis (FS), parcialmente digeridas, que formam soluções espessas ou gelatinosas que travam a descarga gástrica e modulam o transito (pectina, gomas…)

Efeito no intestino

Os dois tipos de fibras têm em comum um  importante poder de absorção e retenção de água, daí o papel de regulador do transito. Por isso, 1 grama de fibras pode absorver entre 3 e 25 vezes o seu peso em água!

A maior parte dos frutos e legumes contêm em proporções variáveis os 2 tipos de fibras.

Por exemplo, 100 g de abrunhos de Agen, um dos frutos mais ricos em fibras contem 7,8 g de FI
contra 5,2 g de FS.

As fibras insolúveis (legumes verdes, casca dos frutos, cereais completos ou ½ completos) são conhecidas por acelerar o transito; as fibras solúveis (alcachofra, cebola, banana, espargo, raíz de chicórea…) elas têm um papel de prebióticos: servem de alimento a algumas bactérias intestinais, benéficas para o organismo.

Com a colonização do nosso intestino por estes bactérias (bifidobactérias, lactobacilos…), produzem ácidos gordos particulares, importantes para a regeneração e reparação da mucosa intestinal.

Efeito «captor de gorduras»

As  fibras  insolúveis apresentam geralmente uma boa capacidade  de  retenção de matérias gordas. Por exemplo, fibras de trigo (constituidas em 98% de fibras insolúveis) são capazes de reter entre 2 à 3 vezes ao peso em óleo… conferindo-lhes um efeito hipocolesterolemiante.

Efeito saciante

Após ingestão de uma refeição rica em fibras, a sacietez é superior a de uma refeição pobre em fibras.

Efeito no metabolismo glucídico

Diversos estudos demonstram que o consumo de fibras reduz a hiperglicémia e hiperinsulinemia após uma refeição.

Diversifique os prazeres com diversos pães

Pains
Pães
Pães

O consumo de pão teve uma quebra vertiginosa e no entanto fornece fibras em grande quantidades quando se tem pão completo ou  ½ completo e com qualidade!
Teor em fibras  g para 100 gr

pão branco 2.6
pão de centeio 6.9
pão completo 9.6
IG farinha branca = 85
G farinha completa = 60

Na prática para um melhor aporte em fibras

Fibras
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