Limitar os efeitos do stress <br />através da alimentação

Limitar os efeitos do stress
através da alimentação

O stress aparece quando o organismo é submetido a uma agressão à qual se deve adaptar.  Quando o stress se torna crónico, as capacidades de adaptação ficam ultrapassadas, o equilíbrio interno fica perturbado e aparecem as consequências: distúrbios do sono, perturbações metabólicas, problemas cardiacos, depressão, etc.

No entanto, é possível enfrentar os efeitos do stress crónico, nomeadamente através de uma alimentação adequada.

O que se passa no nosso corpo numa situação de stress?

Confrontado a um « agente de stress » o organismo ativa interações complexas entre o sistema nervoso e os mecanismos de secreções de hormonas. Reage, passando por 3 fases de adaptação: fase de alarme, de resistência e de esgotamento. Estas reações da adaptação irão perturbar o equilíbrio fisiológico interno, chamado homeostasia.

Consequência: as reservas energéticas e nutricionais esgotam-se, instalando-se o cansaço, distúrbios do sono, ansiedade, falta de motivação, irritabilidade… podendo chegar à depressão.

Fase de alarme
No caso de uma agressão pontual (fala-se de stress agudo), o sistema nervoso reage imediatamente. O cérebro é estimulado e incita à libertação de adrenalina por glândulas situadas por cima dos rins, as suprarrenais. Esta hormona favorece a fluxo de sangue e de oxigénio para os músculos, o organismo prepara-se para enfrentar o agressor. Por outro lado, a adrenalina induz a dilatação das pupilas, os « pelos em pé » e o fluxo do sangue para o cérebro, otimizando o seu estado de vigilia.
O stress positivo é por vezes mencionado, porque pela sua natureza, permite-nos reagir face a uma situação de perigo. É este stress que faz com que a presa fuja do seu predator.

Fase de resistência
Quando a situação de stress persiste, o cérebro ordena às glândulas suprarrenais a libertação da glucocorticoides (cortisol), que têm o poder de aumentar o nível de açúcar no sangue. Esta libertação de glucose fornece ao organismo, nomeadamente aos músculos, coração e cérebro, a energia necessária para lutar contra o stress: fase de resistência.

Fase de esgotamento
O stress torna-se mau (« stress negativo ») quando ultrapassa as capacidades de adaptação da pessoa. Acontece num stress crónico: o organismo é estimulado para tentar manter a homeostasia. Invadido de cortisol, o equilíbrio interno fica perturbado, empobrecendo  as reservas de energia: é a fase de esgotamento, com consequências incontroláveis  e provocando cansaço, irritabilidade, baixa de imunidade, distúrbios do sono, problemas metabólicos, ganho de peso…

Conselho nº 1: aumentar os aportes em magnésio

A libertação de adrenalina provocada pelo stress tem como efeito a permeabilidade das células induzindo a saída celular do magnésio. No entanto, a falta de magnésio provoca uma hiperatividade neuronal e amplifica os efeitos do stress. Além disso, esta molécula é indispensável para a produção de energia a partir dos glúcidos e ácidos gordos, contribuindo para a redução do cansaço.

Para limitar as carências, aumentar o consumo de chocolate preto, de oleaginosas (caju, amêndoas), as leguminosas, os frutos do mar, as águas minerais ricas em magnésio.

Stress e distúrbios do sono, um verdadeiro círculo vicioso

Os distúrbios do sono fazem parte das primeiras consequências do stress crónico referenciado. Algumas plantas podem ajudar a adormecer através da suas propriedades sedativas e relaxantes.

Além disso, foi comprovado que a toma de melatonina (hormona do sono) à noite, antes de deitar, permite reduzir o tempo para adormecer e por consequência um sono de melhor qualidade.

Conselho nº 2: Um empurrão para um sono melhor

Para reduzir o tempo para adormecer, aposte na(s):

Plantas: passiflora e eschscholtzia, sedativas e calmantes.

Melatonina (efeito benéfico obtido com o consumo de 1 mg de melatonina).

Uma boa higiene de vida! Um jantar leve, evitar os excitantes como o álcool e o café no final do dia preferindo chás e infusões, tomar ar e ter uma atividade desportiva moderada, tudo para dormir melhor.

A depressão, consequência possível do stress crónico

Além de provocar um cansaço geral do organismo, o cortisol libertado em excesso durante um stress prolongado perturba a síntese de neuromediadores essenciais para o bem-estar, nomeadamente a serotonina, envolvida no humor e no prazer. A sua diminuição pode provocar depressão com uma perda de prazer e de entusiasmo, alterações no apetite e um cansaço geral.


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Conselho nº 3: Favorecer a síntese dos neuromediadores benéficos para o bem-estar

  • A síntese de dopamina, da serotonina e da melatonina, necessita de uma concentração importante dos seus aminoácidos precursores, ou seja a tirosina e o triptofano.

Alimentos ricos em tirosina e triptofano: carne, peixe, ovos, nozes, caju e amêndoas, soja, produtos lácteos, bananas, sementes de abóbora e sesamo.

  • As vitaminas B6, B9 e B12 participam na síntese de neuromediadores tais como a dopamina, a serotonina e a melatonina, envolvidos no controlo da ansiedade e do sono.

Encontram-se nos legumes verdes (espinafres, brócolos, espargos), na carne e miudezas, cereais e levedura de cerveja.



SABIA QUE

O « burn out » ou síndrome de esgotamento profissional, é considerado o « mal deste início de século XXI ». Este termo apareceu recentemente, face ao aumento alarmante dos problemas de saúde psicológica no trabalho.