Ácidos gordos

Ácidos gordos

Gorduras, óleos, lípidos, ácidos gordos…. o léxico dos nossos inimigos?
Sendo o nosso cérebro composto por 30/50% de lípidos, não parece ser tarefa fácil…

Se por um lado devemos evitar alguns óleos (ácidos gordos saturados que encontramos na charcutaria, banha, produtos lácteos …, os ácidos gordos trans nos produtos industriais…), por outro lado, é importante ter consciência da importância de alguns ácidos gordos na nossa biologia celular.

Os óleos que nos querem bem

3 ácidos gordos poli-insaturados AGPI são considerados «indispensáveis»:

  • o ácido linoleico = LA, ómega-6, altamente concentrado em numerosos óleos vegetais (óleo de milho, girassol, sementes de uvas…),
  • o ácido alfa-linoleico = ALA, ómega-3 que encontramos principalmente em alguns óleos vegetais (óleo de noz, colza, soja, soja, cânhamo, linhaça…) e oleaginosas (noz, linho, amêndoas…),
  • o ácido docosahexaenoico = DHA,ómega-3 proveniente de peixes gordos, também fontes de EPA (eicosapentaenoico), seu precursor.

A alimentação dos nossos antepassados era rica em ALA, EPA e DHA e continha pouco LA e nenhum ácido gordo trans. Esta foi-se alterando nos últimos 100-200 anos, o que contribuiu ao aparecimento de doenças chamadas de civilização (alergias, osteo-articulares, neuronais…).

Mesmo que os níveis de LA da nossa alimentação ocidental pareçam cobrir as nossas necessidades, os níveis de ALA e EPA/DHA encontram-se bem abaixo das recomendações.

Estes ácidos gordos intervêm nomeadamente na:

  • fluidez das membranas celulares, indispensável por exemplo para as células imunitárias e também para as células nervosas e as mucosas do organismo,
  • inflamação e a sua resolução: estudos recentes demonstraram que os ácidos gordos poliinsaturados, nomeadamente o EPA e o DHA são os precursores de moléculas essenciais à resolução da inflamação e da reparação tissular. 

Por isso não é estranhar, que alguns estudos demonstrem os efeitos benéficos dos ácidos gordos poliinsaturados nos: 

  • desconfortos osteo-articulares,
  • distúrbios hormonais,
  • distúrbios da memória, stress,
  • terrenos alérgicos,
  • problemas de pele.

Lindas flores para uma pele bonita

Flores
Flores

A par com os óleos de borragem e de linhaça, o óleo de onagra é um dos mais ricos em ácido gordo gama linoleico (GLA), um ómega-6, precioso ácido gordo reconhecido pelas suas virtudes favorecendo a saúde da pele (síntese e manutenção das células da epiderme) mas também do conforto feminino: síndrome pré-menstrual, menopausa e pré-menopausa…

Foco nos critérios de qualidade

Os óleos virgens de primeira pressão a frio são obtidos através de mecanismos unicamente físicos e mecânicos. Esta escolha garante ausência de solventes químicos, de contaminantes ligados à desodorização e descoloração. Estes óleos são também isentos de derivados oxidados ligados ao aquecimento e apresentam um  teor muito bom em vitaminas e antioxidantes vegetais (carotenoides, tocoferois, pigmentos), com efeitos benéficos para a sáude.

Atenção à rotulagem!

Prefiram também os óleos crus (tempero de salada por exemplo…) evitando a formação de derivados oxidados ou ácidos gordos trans…

Para cozinhar, prefiram azeite, mais resistente ao calor!

Diga sim ao lanche "inteligente"!

Os peritos demonstraram que um pouco de oleaginosas (noz, avelãs, amêndoas…) por dia chega para obter efeitos multiplos na saúde:

  • Noz, amêndoasproteção neuronal, memorização…
  • proteção cardíaca e vascular (fluidificação sanguínea, relaxamento da parede arterial, diminuição dos distúrbios do ritmo…),
  • acuidade visual,
  • fertilidade.

Evitar as sementes salgadas, açucaradas ou envolvidas e prefiram sementes biológicas porque a irradiação muitas vezes utilizada pelos industriais, dá lugar a um perda de vitaminas.

Os ácidos gordos no prato

Limitar o consumo de alimentos ricos em:

  • Ácidos gordos trans industriais: pastelaria, pizzas, margarinas, molhos…
  • AG saturados: gordura animal, manteiga, charcutaria, óleo de palma…

Sendo alimentos geralmente ricos em colesterol.

Favorecer os alimentos ricos em ácidos gordos poliinsaturados:

  • sardinhasPeixes pequenos e gordos tipo sardinhas, cavalas, arenques, anchovas… pelo menos 2 vezes por semana,
  • Óleos virgens de 1º pressão a frio: jogar com os sabores alternando ou misturando óleos de noz, de colza ou azeite nos molhos (pelo menos 2 colheres de sopa por dia). 
  • Pensar nas nozes, amêndoas, avelãs e pinhões ao lanche.