O que são as vitaminas ?

O que são as vitaminas ?

As vitaminas são moléculas orgânicas indispensáveis para o normal funcionamento do organismo.

O corpo humano não pode produzi-las em quantidade suficiente, devem ser fornecidas pela alimentação. São principalmente de origem vegetal (fornecidas pelas frutas e legumes).

Vita – Vida

O termo « vitamina » foi criado no início do século XX, pelo bioquímico polonês Kazimierz Funk. Tem raíz no latim vita que significa « vida », seguido do prefixo amina (se bem que a descoberta das estruturas químicas das vitaminas, confirmaram que não contêm todos os grupos químicos de amina).

Etimologicamente, uma vitamina é uma « amina necessária para a vida ».

De facto, se bem que não têm nenhum valor energético (por não libertarem calorias), agem com doses fracas num grande número de processos biológicos como cofatores de reações químicas.
Por isso, as vitaminas são consideradas vitais porque a falha de um aporte ou de assimilação pode provocar distúrbios fisiológicos importantes (ex. escorbuto, beriberi) .

 

As vitaminas essenciais

No homem, 13 familias de vitaminas essenciais foram definidas e classificadas em 2 categorias :

As vitaminas Hidrosolúveis
= podem-se dissolver na água

As vitaminas liposolúveis
= podem-se dissolver nas gorduras


Vitaminas B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 et B12) e C

Vitaminas A, D, E e K

Pouco armazenadas no organismo por serem eliminadas pela urina.

São armazenadas nos tecidos adiposos e no fígado.

A vitamina A ou retinol

A vitamina A foi a 1ª a ser descoberta, por isso, tem a primeira letra do alfabeto ! Também é conhecida pelo nome de retinol, é a vitamina da visão, nome fornecido pela sua envolvência no funcionamento da retina.

Onde encontrá-la ?


Os carotenoides como o betacaroteno = origem vegetal

O retinol = origem animal
Corresponde à pro-vitamina A que se transforma no fígado em vitamina A. Forma ativa da vitamina A.
Encontra-se nas frutas e legumes coloridos (amarelos, verdes, laranjas) : cenoura, batata doce, abóbora, pimentos, damascos, manga. Encontra-se no fígado do porco e de peixe, na gema de ovo.

Os Aportes Nutricionais Aconselhados para a vitamina A são de 750 µg/dia para o homem e de 650 µg/dia para a mulher.

Para que serve ?

undefined

No caso de carência o que acontece ?

Os primeiros sinais de carência em vitamina A são :

  • Visão noturna difícil
  • Problemas de pele e de mucosas
  • Diminuição das defesas naturais do organismo
  • Nas crianças, distúrbios de crescimento

A vitamina B1 ou tiamina

A vitamina B1 é A VITAMINA da energia !
Tem um papel importante no metabolismo energético do organismo. A sua descoberta foi feita no final do século XIX aquando os trabalhos sobre a beriberi, doença provocada pelo consumo de arroz branco descascado ou seja isento de vitamina B1 (contida na casca).

Onde encontrá-la ?

O corpo humano não é capaz de sintetizar a vitamina B1, por isso, deve ser fornecida pela alimentação.
A vitamina B1 existe sob várias formas :

A tiamina
= forma inativa fornecida pela alimentação
O pirofosfato de tiamina (TPP) e a tiamina trifosfato = fórmulas biologicamente ativas da vitamina B1
Encontra-se nas leveduras de cerveja e de padeiro, germens de trigo, cereais integrais, arroz integral, gema de ovo, carne de porco. Proveniente da transformação da tiamina inativa no fígado.

Os Aportes Nutricionais Aconselhados pela B1 são de 1,5 mg/dia para os homens e 1,2mg/dia para as mulheres.

Para que serve ?

No caso de carência o que acontece ?

Os primeiros sinais de carência em vitamina B1 são :

  • Cansaço intenso
  • Distúrbios neurológicos (distúrbios de memória, dificuldade de concentração)
  • Emagrecimento

A vitamina B2

A vitamina B2 foi isolada a partir do leite, por isso é chamada por vezes de lactoflavina.

Mas a vitamina B2 é mais conhecida pelo nome de riboflavina proveniente das palavras « ribose », açúcar que está na sua composição, e « flavus » que significa amarelo em latin, cor desta vitamina. A sua eliminação fornece à urina a sua cor amarela.

Onde encontrá-la ?

A vitamina B2 é uma das únicas a ser fabricada no organismo, pela flora intestinal. No entanto, a síntese não é suficiente para cobrir as necessidades diárias, deve ser consumida diariamente pela alimentação.

Alimentos ricos em vitamina B2 : soja, fígado, rim, cereais, leite, avelãs e nozes.

Os Aportes Nutricionais Aconselhados para a vitamina B2 são de 1,8 mg/dia para o homem e 1,5 mg/dia para as mulheres.

Para que serve ?

O que acontece em caso de carência?

Os primeiros sinais de uma carência em vitamina B2 são :

  • Lesões da pele e das mucosas (lábios deteriorados, eczema)
  • Distúrbios oculares
  • Unhas e cabelos baços e quebradiços
  • Cansaço ocular

A vitamina B3 ou niacina

A vitamina B3 foi isolada em 1937 a partir do extrato de fígado, alimento conhecido por prevenir a pelagra, doença que provoca lesões cutâneas e digestivas, fornecendo o seu nome à vitamina B3 : vitamina PP, por « Pellagra Preventing ».

Onde encontrá-la ?

A vitamina B3 é sintetizada de forma endógena pelas bactérias da flora intestinal e o fígado, mas em quantidade insuficiente daí a necessidade de fornecê-la pela alimentação.
O organismo fabrica esta vitamina a partir de um aminoácido essencial, o triptofano.

A vitamina B3 existe sob 2 formas : (não confundir com nicotina) !)

  • uma forma ácida, ácido nicotínico ou niacina
  • uma forma amida, a nicotinamida ou niacinamida

Alimentos ricos em vitamina B3 : levedura, fígado, carne, peixe, ovos, leguminosas.

Os Aportes Nutricionais Aconselhados para a vitamina B3 são de 17,4 mg/dia para os homens e de 14 mg/dia para as mulheres.

Para que serve ?

O que acontece se houver carência ?

Os primeiros sinais de carência em vitamina B3 são :

  • Pelagra (doença da pele)
  • Distúrbios digestivos, diarreias
  • Cansaço

Vitamina B5 ou ácido pantoténico

A vitamina B5 encontra-se em abundância na natureza, daí ou seu nome de ácido pantoténico, derivado do grego « pantos » que significa por todo o lado.
As suas ações no sistema nervoso e os seus benefícios a nível cutâneo fazem com que seja chamada de vitamina anti-stress ou vitamina da pele.

Onde encontrá-la ?

As nossas bactérias intestinais produzem uma pequena quantidade, ínfima, deve ser fornecida pela alimentação.

Alimentos mais ricos em vitamina B5 : cogumelos, miudezas, couve, ovos, leveduras, geleia real.

  • Em geral, a vitamina B5 está omnipresente na nossa alimentação. As carências são pouco prováveis !

Os Aportes Nutricionais Aconselhados para a vitamina B5 são de 5,8 mg/dia para o homem e 4,7 mg/dia para a mulher.

Para que serve ?

No organismo, a vitamina B5 é transformada em coenzima A, famoso cofator envolvido em várias funções do organismo :

undefined

Vitamina B6 ou piridoxina

A vitamina B6 é uma das mais conhecidas do grupo B e uma das mais utilizadas !

Onde encontrá-la ?

Fala-se da vitamina B6, mas este termo agrupa na verdade, vários compostos presentes no organismo :

  • la pyridoxine (forme alcool),
  • le pyridoxal (forme aldéhyde),
  • la pyridoxamine (forme amine),
  • et leurs dérivés phosphorylés actifs..

Os Aportes Nutricionais Aconselhados para a vitamina B6 são de 1,8 mg para o homem e de 1,5 mg para a mulher.

Alimentos ricos em vitamina B6 : cereais, batatas, soja, banana, peixe, nozes.

Para que serve ?

O que acontece se houver carência ?

Os primeiros sinais de carência em vitamina B6 são :

  • Cansaço
  • Insônias
  • Depressão

Vitaminas B8 ou biotina

A vitamina B8 foi descoberta no início do século XX graças a trabalhos de pesquisas paralelas. Os primeiros trabalhos foram feitos sobre doenças relacionadas com uma dieta alimentar rica em ovos crus, potencialmente relacionada com uma carência em vitamina H (de Haut, palavra alemã que significa pele, porque o seu défice provoca distúrbios cutâneos). Na mesma altura, uma molécula chamada biotina que permite a redução dos sintomas da doença do ovo cru também é descoberta nas leveduras.

Vitamina H e biotina é uma só e mesma molécula nomeada de vitamina B8.

Onde encontrá-la ?

A vitamina B8 é sintetizada em quantidade pelas bactérias do tubo digestivo.

A carência sendo rara e benigna, os Aportes Nutricionais Aconselhados para a vitamina B8 são mínimos, entre 0,1 e 0,3 mg por dia.

Alimentos ricos em vitamina B8 : levedura de cerveja, miudezas, gema de ovo, peixes de mar, amendoins, chocolate.

Para que serve ?

O que acontece se houver carência ?

Primeiros sinais de carência em vitamina B8 são :

  • Lesões cutâneas
  • Dermatite
  • Queda de cabelo

Vitamina B9 ou ácido fólico (folatos)

O termo vitamina B9 inclui o ácido fólico e seus derivados, chamados folatos. O nome folato tem origem no latim « folium » que significa folha, a vitamina B9 está presente em abundância nas folhas de alguns vegetais como o espinafre.

É a VITAMINA da grávida, tem um papel importante no desenvolvimento do feto. No entanto, o risco de carência em ácido fólico é elevado, nomeadamente durante a gravidez.

Onde encontrá-la ?

O ácido fólico é uma substância sintetizada pelos vegetais e micro-organismos mas não pelo homem, que deve consumi-la com a alimentação.

Os Aportes Nutricionais Aconselhados para a vitamina B9 são de 330 µg/dia.

Os alimentos ricos em vitamina B9 : amêndoas, espargos, espinafres, fígado, agrião, lentilhas, germén de trigo.

Para que serve ?

O que acontece se houver carência ?

Os sinais de uma carência em vitamina B9 são :

  • Anemia
  • Mucosas alteradas (diarreias)
  • Atraso no crescimento
  • Depressão
  • Anomalias no desenvolvimento do feto

Vitamina B12 ou cobalamina

A vitamina B12 foi descoberta durante  pesquisas feitas sobre a anemia perniciosa entre 1920 e 1950 que os médicos da época não sabiam tratar. Investigadores descobriram que os extratos de fígado tinham a capacidade de curar a anemia perniciosa, e isolaram um pigmento vermelho que chamaram vitamina B12.

A vitamina B12 é a maior das vitaminas e possui uma estrutura mais complexa : muito próxima da estrutura da hemoglobina (molécula que serve de transporte do oxigénio para os glóbulos vermelhos), tem como átomo central um átomo de cobalto, daí o seu nome de cobalamina.

Onde encontrá-la ?

O nome de « cobalaminas » é um conjunto de várias formas de vitamina B12

Forma inativa natural Forma inativa sintética 2 fórmulas biológicas ativas
Presente na alimentação : carne, ovos, peixe, leveduras. Não natural, de síntese. Coenzimas  resultantes da ativação de 2 formas inativas no organismo.

O organismo é incapaz de sintetizar as cobalaminas, o seu aporte é exclusivamente proveniente da alimentação.

Os Aportes Nutricionais Aconselháveis para a vitamina B12 são de 4 µg por dia.

Mais de 60% da vitamina B12 presente no nosso organismo é armazenada no fígado, uma outra parte no cérebro. Estas reservas são suficientes para cobrir as necessidades por vários anos.

Para que serve ?

O que acontece se houver carência ?

A vitamina B12 não é secretada pelas plantas, é de origem animal ou bacteriana, o que explica as carências no regime vegetariano estrito.

Os sinais de carência em vitamina B12 são :

  • Anemia
  • Cansaço
  • Desequilíbrio psicológico e cognitivo
  • Degradação da bainha de mielina (formigueiros, diminuição das percepções sensoriais)

Vitamina C ou ácido ascorbático

A vitamina C deve o seu nome de ácido ascórbico à doença do escorbuto que afetava os marinheiros desde a antiguidade. A falta  do consumo de produtos frescos  provoca dentes descarnados, ruturas dos pequenos vasos sanguíneos com hemorragias e dores ósseas. No século XVIII, um médico descobre a eficácia do sumo de limão na prevenção do escorbuto. Mas foi só em 1928 que a substância ativa foi isolada e chamada vitamina C em referência ao limão (citron).

Onde encontrá-la ?

O ácido ascórbico é sintetizado pelos vegetais e vários animais, sendo que o homem não tem essa capacidade. Tem que se consumir pela alimentação.

Os Aportes Nutricionais Aconselhados para a vitamina C são de 110 mg por dia.

Alimentos ricos em vitamina C : acerola, Kiwi, citrinos, pimentos, salsa, groselha, couve, agrião, sementes germinadas.

Para que serve ?

O que acontece se houver carência ?

O nosso organismo armazena entre 1.000 a 2.000 mg de vitamina C, mas sem um aporte diário, as reservas esgotam em 2 ou 3 semanas.

Os sinais de carência em vitamina C são :

  • Cansaço
  • Sangramento das gengivas
  • Menor resistência às infeções
  • Problemas venosos

Vitamina D ou calciferol

A vitamina D é a vitamina do sol ! A sua descoberta está relacionada com o raquitismo, doenças que afetam a calcificação óssea nas crianças nas regiões com pouco sol. No início do século XIX, os médicos descobriram as propriedades preventivas e curativas do óleo de fígado de bacalhau no raquitismo. Só no século XX é que a vitamina D é isolada.

Onde encontrá-la ?

O termo  « vitamina D » é na realidade um conjunto de várias moléculas  derivadas dos esteróis (família do colesterol).

No homem, existem várias formas de vitamina D

Vitamina D2 = ergocalciferol Vitamina D3 = colecalciferol O calcitriol
Forma inativa Forma inativa Forma ativa. Ativa as funções biológicas conectando-se com o seu receptor no núcleo das células
Produzida pelos vegetais De origem animal e endógena (produzida pelo organismo) Vitamina D2 ou D3 transformada no fígado e no rim em forma ativa

Os Aportes Nutricionais Aconselhados para a vitamina D são de 15 µg por dia.

Alimentos ricos em vitamina D : peixe, ovos, queijo, fígado.

Para além do aporte alimentar, o essencial da vitamina D é produzida pelo organismo de maneira endógena na forma de vitamina D3.
Ao nível da pele, os raios ultravioleta ativam a formação de vitamina D3 a partir de um derivado do colesterol naturalmente presente no organismo.
A vitamina D não é considerada como sendo uma verdadeira vitamina, porque o homem pode fabricá-la, mas sim  como uma verdadeira hormona esteroide.

Como conservá-la ?

O que acontece se houver carência ?

A deficiência em vitamina D é hoje em dia reconhecida como sendo uma pandemia. 80% da população esta afetada. De facto, poucos alimentos contêm e não chegam para colmatar as necessidades sobretudo no inverno quando existe pouco sol.

Sinais de carência em vitamina D :

  • Redução da tonús muscular
  • Cansaço
  • Deficiência óssea