Como comer de uma forma saudável?

Como comer de uma forma saudável?

«Que o teu alimento seja o teu primeiro medicamento» já dizia Hippocrates.

Regime cretense, regime dos centenários de Okinawa, segredos de longevidade… que nos permitiram, entre outros, criar cientificamente ligações entre hábitos alimentares e saúde.

Para «bem se alimentar»: alguns conselhos simples, abrangentes, de bom senso reencontrado, a pôr em prática no dia-a-dia no nosso prato.

Com um pouco de organização e de vontade, comer de forma sã, é possível! 

Como comer de forma saudável?

Todos os médicos e nutricionistas concordam sobre o «comer bem»  que podemos resumir em: menos produtos refinados, menos produtos transformados, menos produtos doces, menos produtos salgados, menos gordura má, sem esquecer a redução de pratos industriais e pesticidas nos alimentos. 

Ou seja «comer bem» é escolher «bons alimentos» para o seu prato.

No entanto não esquecer que comer saudávelmente também é:

  • «Disfrutar» verdadeiramente a sua refeição ou seja levar o tempo necessário para mastigar, para bem digerir mas também para controlar melhor a ingestão de alimento. Efetivamente, 15 a 20 minutos após o início da refeição, a mastigação permite a secreção de um neurotransmissor que ordena ao cérebro para parar de comer. Este sinal de saciedade também é interferido pelos alimentos gordos e doces, realmente muito desejados.
    Pyramide
    Pyramide
  • Reaprender o verdadeiro sabor dos alimentos. O nosso paladar é muitas vezes enganado pelos aditivos, aromas artificiais… uniformizando os alimentos. Redescobrir os sabores em função das estações, das regiões… ajuda também no alimentar-se bem.
  • Cozinhar o mais possível. Cozinhar permite tomar conta de si e dos outros, contactar diretamente com o alimento, transformá-lo…

  • Partilhar. Nada melhor do que comer num ambiente amigável. 

Comer bem: alguns hábitos a aplicar no dia-a-dia

  • Fazer uma refeição mais rica de manhã do que à noite. Reter o adágio «de manhã uma refeição de rei, ao meio-dia um refeição de príncipe e ao jantar um refeição de pobre».
  • Mastigar lentamente os alimentos. Evita-se os probelmas de digestão, aprecia-se melhor os sabores e inicia-se os sinais de saciedade. 
  • Comer o mais fresco possível. Diga sim aos produtos locais e de estação: transporte, armazenamento, conservação... prejudicam a qualidade dos alimentos. Ter uma nova forma de fazer as compras, uma nova organização... para o seu bem-estar. 
  • Preferir frutas secas fora das refeições. Comê-las durante as refeições, travam a digestão. Comê-las entre as 10h00-11h00 e as 17h00-18h00.
  • Consumir alimentos crus no início da refeição.  Fazem disparar as enzimas digestivas protetoras. 

Na prática

Pequeno-almoço rico em proteínas
Chá de qualidade, chicórea ou infusão + a escolha :

  • 2 ovos quentes à la coque
  • arroz integral com passas de corinta + fruta da época
  • 1 preparação de VEGENUTRIL + 1 fruta da época às 10h00
  • ½ iogurte de soja + 2 colheres de café de cevada moída na hora + passas de corinto + sementes de abóbora bio + fruta da época 

Almoço
Salada crua da época (tempero: azeite de 1º pressão a frio + vinagre de cidra…)
Legumes cozidos a vapor (legumes biológicos ou da horta, consumir de preferência produtos da época).
Uma proteína a escolha (ver quadro ao lado)

Lanche
Em geral, para crianças e adolescentes:
Frutas frescas ou secas, cereais semi-integrais ou integrais bio, oleaginosas…

Jantar
Refeição leve, não muito tardia, sem carne para evitar fermentações e sono alterado.
Privilegiar peixes gordos e proteínas vegetais...
Consoante o apetite e a estação: saladas + legumes + cereais ou sopa de legumes com cereais, ou salada mista + légumes + cereais, ou sopa de legumes com cereais, ou saladas variadas…

Se sentir necessidade de açucar no fim da refeição, os frutos cozidos são uma boa solução, infusões, cremes à base de leite vegetal, tarte caseira de frutos...

Alternar

Proteína animal ou vegetal

Carne: máximo 3 vezes por semana

Peixe: 2 vezes por semana no mínimo

Ovos: 4 a 6 por semana

Queijo de cabra ou de ovelha: 2 a 3 vezes por semana

Tofu (soja) ou leguminosas (lentilhas, quinoa, grão de bico...): 2 a 3 vezes por semana (as leguminosas são consumidas sobretudo no outono-inverno)

Cereais semi-integrais ou integrais: pão, bolachas, cereais cozidos...
No verão, diminuir a quantidade.
Na primavera, pense nos grãos germinados.

Conselhos Nutricionais

Manger sainement
Manger sainement

Privilegiar

  • Óleos virgens de 1ª pressão a frio: alternar azeite com óleo de girassol, colza, sésamo, grainha de uva…
  • Alimentos saudáveis e naturais de estação, dar preferência aos de proximidade e de cultura biológica, refeições feitas em casa. 
    A privilégier
    A privilégier
  • Açúcar integral, mel, pólen, uvas secas. Alternativas: arroz doce (de soja, de aveia…), frutas, frutos secos (no outono e inverno), maçã no forno…, chocolate biológico em pequena quantidade, oleaginosas em pequena quantidade (amêndoas, avelãs, nozes…)
  • Frutas ou sumos de frutas naturais (vitaminas e fibras)
  • Bebidas quentes (chicórea, sucedâneos de café à base de cereais, chá verde, infusões)
  • 1 copo de bom vinho à refeição fornece nomeadamente antioxidantes (resveratrol, taninos…)
  • Farinhas e cereais semi-completos ou completos, pão completo…
  • Sal integral, algas...
  • Leite vegetal (soja, arroz, aveia…), queijo de cabra ou de ovelha sem excessos
  • 1 a 1,5 litro de água por dia fora das refeições (infusão, chá verde…)

Limitar

  • Óleo refinados (utilização de solventes de extração seguido de refinagem)
  • Refeições prontas a consumir (desnaturadas pelo modo de preparação), conservas, alimentos ricos em aditivos e corantes.
  • Açúcar branco refinado, doces, bonbons, chocolate…
  • Sumos de compra (acidificantes e açucarados, conservantes)
    A limiter
    A limiter
  • Excitantes: café, chá… (a longo prazo esgotam o organismo)
  • Consumo de álcool, sobretudo aperitivos e digestivos
  • Farinha branca, pão branco…
  • Sal refinado
  • Leite de vaca e produtos lácteos de origem animal: iogurte, manteiga, sobremesas, gelados…
  • Água durante as refeições

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O Professor Henri Joyeux descreve, numa linguagem acessível, todos os aspectos importantes para o nosso corpo como funciona, as suas necessidades, as suas limitações, e dá-nos conselhos, baseados nos seus conhecimentos e longa experiência, a bem da nossa saúde, os quais devemos por em prática sem tardar.

HENRY JOYEUX – Cirurgião, especializado em oncologia, Professor na faculdade de Medicina de Montpellier, escritor e conferencista.

L’assiette vitalité

L’assiette vitalité : le Guide Alimentaire Universel
Ligue nationale française contre le cancer
Editions la Fondation pour l’Avancement de la Recherche Anti-âge
2002

A table !!!

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Docteur R. Grosdidier et E. Lassiat
Editions Delville Santé
2011