Grande problema deste século, o stress tem efeitos negativos no nosso organismo. O stress crónico provoca uma verdadeira agitação no nosso corpo e no nosso cérebro que perturba o nosso equilíbrio interno.

Consequência: irritabilidade, distúrbios do humor e do sono, ansiedade, problemas metabólicos… mas por vezes, também, desordens alimentares e ganho de peso!

De facto, o stress tem uma forte ligação com o nosso apetite, e compensamos muitas vezes a tensão com a alimentação: uma situação de stress e « atacamos » o frigorífico e os doces.

Felizmente, a alimentação pode também ajudar a encontrar calma e serenidade.

O stress esgota os nossos recursos

O stress é uma reação de adaptação normal do organismo para enfrentar uma certa situação. Os seus mecanismos  encontram a sua fonte no centro do cérebro que regula uma cascata de reações fisiológicas que permitem enfrentar o elemento  stressante. Duas hormonas residem no centro destas reações: a adrenalina e o cortisol.

Ora, quando o stress dura e torna-se crónico, o corpo fica invadido pelo cortisol e o equilíbrio interno fica perturbado. As reservas do organismo ficam mais pobres.

• Perda de magnésio:
A libertação das hormonas do stress provocam a permeabilização das membranas celulares, e com isso a  saída do magnésio e uma uma perda importante do mesmo pelas urinas. Esta falta de magnésio provoca uma hiperatividade neuronal e amplifica os efeitos do stress.
Por outro lado, esta molécula é indispensável à  produção de energia a partir dos glúcidos e ácidos gordos, daí que o seu défice aumente o cansaço.

• Diminuição da síntese dos neuromediadores do bem-estar:
O cortisol libertado em excesso aquando um stress prolongado, perturba a síntese de neuromediadores do humor e do prazer, tais como a serotonina e a dopamina. A diminuição destas moléculas essenciais para o bem-estar podem provocar uma perda de prazer e de motivação, cansaço e distúrbios do apetite.

• Esgotamento das reservas energéticas:
Para lutar contra o stress, os músculos, o coração e o cérebro necessitam de energia. O cortisol permite o seu abastecimento aumentando o nível de açúcar no sangue, a partir da glucose armazenada no fígado. Se a situação persistir, as reservas energéticas acabam por esgotar, o cansaço aparece, e o organismo fica enfraquecido.

Ideia de relaxamento: as tisanas e as infusões

Muitas plantas são reconhecidas pelas suas virtudes calmantes, tranquilizantes e sedativas. Passiflora, melissa, camomila, verbena…. Em infusões, são ideais para relaxar e e favorecer um bom sono.

A rhodiola também é famosa porque contribui para a redução do cansaço provocado pelo stress e melhora o humor.

A estratégia anti-stress no prato

Magnésio

• Para compensar as perdas celulares e urinárias, produzir energia, reduzir o cansaço e regular o nível de cortisol Chocolate preto, oleaginosos (caju, amêndoas), leguminosas, frutos do mar, cereais integrais e água mineral rica em magnésio

Glucose

• Combustível para os músculos e o cérebro • Farináceos ao pequeno-almoço, fruta ao lanche

Proteínas e aminoácidos

• Restaurar os níveis de neuromediadores (serotonina e dopamina) com o aporte de tirosina e triptofano, aminoácidos indispensáveis para a sua síntese • Proteína animal (carne, peixe, ovos) e vegetal  (leguminosas e soja), nozes, caju e amêndoas, banana, sementes de abóbora e de sêsamo)

Gorduras

• sob a forma de fosfolípidos e ácidos gordos polinsaturados, ómega 3 e 6, que mantêm as membranas dos neurónios em bom estado e contribuem para o normal funcionamento do cérebro Óleos de 1ª pressão a frio (colza linho, noz…) 2 colheres de sopa/dia no mínimo
• Peixe gordo (salmão, sardinha, arenque…) 3 vezes/semana

Vitaminas

• Vitaminas B6, B9 e B12 que participam na síntese de neuromediadores serotonina e dopamina • Legumes verdes (espinafres, bróculos, espargos), carne e miúdezas, cereais, levedura de cerveja

Vitamina C

• que contribui para a redução do cansaço e manutenção das funções psicológicas normais Goiaba, pimentos, citrinos, brócolos, frutos vermelhos, kivi

Proposta de Menu:

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Stress e pulsões alimentares

O stress dá uma vontade irresistível de comer, porquê?

As « pulsões açucaradas » são a consequência do défice em serotonina relacionada com o stress. A fabricação desta hormona reguladora do stress e do humor é facilitada pela ingestão de açúcares rápidos, tais como os que encontramos nos bolos e doces. O consumo de açúcar favorece a produção de serotonina por isso sentimo-nos melhor! Mas cuidado com os quilos a mais…

Para evitar o ganho de peso, aposte em soluções mais saudáveis e escolher alimentos anti-fome para acabar  com a fome compulsiva: maçã, iogurte natural, leite vegetal, um quadrado de chocolate preto, algumas nozes e amêndoas, ou somente um grande copo de água.

Ideia de pausa gulosa

Apostar nas nozes, amêndoas, caju, avelãs, nozes de pecan, ricas em magnésio e que fornecem as boas gorduras para o cérebro assim como aminoácidos « anti-stress ».