Seniores

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Envelhecer é inevitável. Mas porque não envelhecer bem ou seja envelhecer com saúde!  Um dos fatores sobre o qual podemos agir, aos 45-50 anos, é a alimentação que deverá ser mais do que nunca qualitativa.

Os orgãos envelhecem na sua totalidade e por conseguinte também muda o metabolismo: Temos de ter isso em conta! Cuidado com as ideias já incutidas  como as necessidades nutricionias que diminuem com a idade !

Com a chegada da menopausa/andropausa, e o avançar da idade… conselhos alimentares e propostas de refeições… para dar vida aos anos.

Menopausa/andropausa

Com a pré-menopausa/andropausa, aos 45-50 anos, a regra alimentar deve ser « diversidade e equilíbrio », esta regra torna-se ainda mais importante, dado que o  desequilíbrio hormonal , tem uma incidência sobre o funcionamento da glândula tiroideia diminuindo o metabolismo.

Os fenómenos de degradação e assimilação dos alimentos abrandam: comendo a mesma coisa, há tendência para engordar !

Nas mulheres, o excesso de gordura, desloca-se para a barriga e estômago, ficamos com ancas mais largas e barriga.

Os homens aumentam também as gorduras na cintura abdominal, fatores de perigo cardio-vascular, a vigiar.

Nos homens diversos fatores têm uma influência na diminuição do nível de testosterona, nomeadamente:  

  • diabetes e síndrome metabólico
  • os alimentos com index glicémicos altos
  • o excesso de peso, que aumenta a atividade de uma enzima que transforma parte da testosterona em hormona feminina 
  • as perturbações endócrinas e nomeadamente os pesticidas

Conselhos alimentares para homens e mulheres a partir dos 50 anos.

  • adotar uma alimentação com index glicémico fraco (legumes verdes, frutas, leguminosas, cereais integrais ou ½ integrais rico em fibras e com bons ácidos gordos (óleos de 1ª pressão a frio, peixes gordos 2 a 3 vezes/semana, sementes oleaginossas, azeitonas, abacate).
  • lutar contra o excesso de peso (suprimir os doces, petiscos, charcutaria, álcool…)
  • consumir alimentos sem pesticidas, de origem biológica
  • escolher carnes magras de qualidade (aves de capoeira sem pele, carnes brancas…) e aumentar o consumo de peixe: cozinhar a vapor, em papillote ou estufado.
  • preferir as proteínas de origem vegetal associando leguminosas e cereais integrais
  • limitar o sal, açúcar, café

A idade está cá !

A qualidade da alimentação é mais do que nunca importante.

As funções abrandam mas as necessidades nutricionais não diminuem com a idade, muito pelo contrário !

Para dar vida aos anos, alguns conselhos :

  • A diminuição da massa muscular (sarcopenia) e a desmineralização óssea (osteoporose) são consequências fisiológicas relacionadas com o envelhecimento. Na pessoa idosa, a força muscular diminui aos poucos, aumentando o risco de queda e perda de autonomia. Consumir alimentos ricos em proteínas (as necessidades aumentam de 20% com a idade), nutrientes necessários ao desenvolvimento dos músculos, e em vitamina D e exercer uma actividade física constituem as bases na prevenção de riscos de perda muscular. Alternar as fontes de proteínas; carne, peixe, ovo com leguminosas e cereais associados para « encher-se » de todos os aminoácidos essenciais.
    Quand l’âge est là!
    Quand l’âge est là!
  • A massa óssea diminui também com a idade e pode provocar fraturas; privilegiar os aportes em vitamina D e em cálcio.  Com a idade, a síntese da vitamina D é pouca eficaz e o aporte alimentar (peixe gordo, gema de ovo, cogumelos...) são por vezes insuficientes: pense então no suplemento ERGY D, rico em vitamina D de origem natural. Os aportes nutricionais em cálcio são de 1200 mg/dia para os seniores que podem ser colmatados com queijos secos de cabra ou ovelha, águas minerais ricas em cálcio, peixes gordos, amêndoas, couves, frutos secos, legumes verdes, algas…
  • As oxidações indesejáveis afectam sobretudo os seniores. Convém fortalecer a proteção antioxidante com uma alimentação colorida, oligoelementos e vitaminas específicas.
  • Pense também no zinco essencial para o sistema imunitário e cicatrização.
  • A hidratação é muito importante. A sensação de sede diminui com a idade; deve beber sem sede. 

Resumindo: uma alimentação rica em proteínas, cálcio, fibras, legumes verdes, oleaginosas, frutas, legumes e  ervas aromáticas ricas em antioxidantes.

Propostas de refeição

Pequeno-almoço

Creme Budwig ou 1 ovo "à la coque" ou VÉGÉNUTRIL® ou queijo de cabra/ovelha.
1 fatia de pão integral ou ½ integral com manteiga ou puré de amêndoa.

Almoço

Legumes crus de estação temperados com óleo de primeira pressão a frio (colza, noz, azeite + sementes de girassol ou sésamo) 
Carne branca ou vermelha, ave de capoeira ou peixe
Legumes verdes 
Cereias integrais ou  ½ integrais, leguminosas ou pão
1 compota de fruta

Lanche

1 fruta de estação
ou 1 iogurte de soja com frutas ou natural
ou 1 mão cheia de frutos com casca (avelãs, amêndoas…)
ou 1 tarte com fruta caseira

Jantar

Sopa de legumes ou legumes cozidos 
Leguminosas e cereais integrais ou ½ integrais (massas, arroz, lentilhas, grão de bico, ervilhas…)
1 compota de frutas

Beber pelo menos 1 litro de água mineral por dia.

*Numa taça, colocar 4 a 5 c. de sopa de farinha sem glúten (araruta, trigo sarraceno), acrescentar um ovo, sal e liquidificar com leite de arroz (ou de soja). Cozinhar numa frigideira como um crepe. Este pequeno crepe pode substituir o pão nas refeições. 
Claire DESCHAINTRES : Conselheira em Nutrição NUTERGIA

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Jeune à 50 ans
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Jeune à 50 ans
Dr Claude Dalle
Editions Thierry Souccar
2009