Intolerância ao glúten

Intolerância ao glúten

O glúten, proteína que encontramos em numerosos cereais, nomeadamente no trigo e  no centeio, e que permite obter um pão bem cheinho e uma massa bem leve, é cada vez mais falado!

Muitas pessoas são intolerantes ou hipersensíveis. Culpa das enzimas digestivas…

Conhecer melhor esta molécula complexa: intolerância  ou alergia,
quais são as diferenças ? A dieta sem glúten  e a prática no seu dia-a-dia… e ideias de receitas simples, originais e saborosas.

O que se passa quando somos hipersensíveis ao glúten ?

Inofensivo para a maior parte da população, o glúten pode ser problemático para algumas pessoas: fala-se em intolerância ou em hipersensibilidade que afeta cerca de 30% da população.

Desde o século passado que numerosos cereais sofreram transformações, mutações, selecções… tendo como consequência uma concentração mais importante em glúten para a qual o organismo, nomeadamente as enzimas digestivas, não estão adaptadas. O intestino fica então fragilizado pela proteína do glúten provocando desconfortos digestivos tais como inchaços, naúseas, muco nas fezes…

Contráriamente à intolerancia ao glúten, a alergia ou doença celíaca é uma reação do sistema imunitário diagnosticada em geral muito cedo na criança – entre 6 meses e 2 anos após a introdução do glúten- .

O glúten provoca, com uma resposta auto-imune, lesões na parede do intestino que fica incapaz de absorver corretamento os nutrientes, vitaminas e minerais. Seguido de problemas relacionados com a má absorção: cansaço, transito perturbado, perda de peso…

A solução é adotar uma dieta sem glúten: supressão do trigo, aveia, centeio, cevada, espelta, kamut, triticale (híbrido sintético de trigo e de centeio). A « toxicidade » da aveia, antes reconhecida, hoje em dia parece inválida; este cereal é no entanto, desaconselhado na dieta sem glúten pela maioria dos especialistas. 

Como tal, desaconselhar o pão, as massas, pizzas, quiches, bolos, massas industriais, mas também o pão ralado, a cerveja… e tantos outros também : o glúten (da palavra latina glu, cola) é de facto utilizado como ligante em inúmeros produtos da indústria alimentar. Cuidado com as rotulagens !

Cereais e feculentos autorizados (SIM) e desaconselhados (NÃO) para os intolerantes e alérgicos ao glúten

SIM (sem glúten)

NÃO (com glúten)

milho-painço

trigo = fermento

amaranto

centeio

araruta

cevada = malte

castanhas e derivados

aveia

legumes secos: lentilhas, grão de bico, feijões, favas

triticale

milho e derivados (farinha, sêmola, flocos)

espelta

mandioca e derivados (tapioca)

kamut

batata doce

-

batata

-

quinoa

-

arroz

-

trigo sarraceno

-

soja e derivados

-

sorgo

-

Legumineuse Riz
Riz
Legumineuse

Alimentos que os intolerantes ao glúten podem consumir

SIM NÃO
Os cereias autorizados ou sem glúten e féculas « sim » (cf. tabela abaixo assinalada) e os produtos derivados: maizena, fécula de batata. Todos os produtos à base de cereais com glúten « não » (cf. tabela anexa) : farinha branca ou completa, pão, biscoitos, pão torrado, pão sueco, pão ázimo,  pão com especiarias, pão ralado, todas as massas, cuscus, sêmola, , aletria, crepes, panquecas, quiche, pizza, folhados.
Todos os alimentos que contenham proteína animal ao natural: ovos, carnes, peixes, frutos do mar. Qualquer refeição cozinhada fora de casa (pratos industrializados, restaurantes...) que podem conter pão ralado (peixes), carne de salsicha (misturada com pão), farinha, xarope de trigo …
Todos os legumes ao natural, frescos ou congelados. As sopas instantâneas
Legumes secos cozinhados em casa. Todas as conservas com carne, patés à base de peixe ou carne, carne picada, charcutaria nomeadamente carne dos enchidos, salsichas e chouriço.
Puré caseiro. Todos os legumes processados para venda: gratinados, fritos, misturas em conservas ou inclusive lentilhas.
A maior parte dos acompanhamentos simples: sal, pimenta, especiárias, ervas aromáticas, alcaparras, todas as conservas caseiras  (alimento + vinagre + aromáticas). Todos os molhos e acompanhamentos prontos a consumir; maionese, mustarda, ketchup, cubos de carne,banha, molho de tomate ou soja, sal de aipo, misturas de especiárias. 
Todos os produtos lacteos simples (leite, queijo-exceto de barar-, iogurte). As margarinas, todos os produtos lácteos além dos já mencionados na coluna "sim", nomeadamente todos os preparados industriais tipo sobremesas, flans, barritas de chocolate, cremes industrializados…
Todas as frutas frescas ou com xaropie, e qualquer preparação feita em casa (compota, frutas cozidas). Todos os doces (inclusive pastilhas) mas também nougats, drageias, creme de castanha, todas as barritas, todos os bonbons, as pastas de fruta.
Todos os sumos de fruta. Vodka, cerveja, whisky, os álcoois de mistura.
Amêndoas, nozes … também o chocolate preto. As bebidas para pequeno-alomoço à base de malte ou cacau.
Todos os produtos com açúcar natural: doce de fruta, mel, xarope de ácer, geleias. As farinhas infantis clássicas, sobremesas e potinhos que não contenham na rotulagem "sem glúten".
Todos os doces caseiros (controlamos todo o processo de fabricação): arroz doce, cremes, sorvetes. Os figos secos envolvidos em farinha.
Chá, água, vinho, cacau com leite (tem que ser um cacau puro para fazer esta preparação).
Todos os produtos identificados « sem glúten » na rotulagem.
Para as crianças, as farinhas e sobremesas com indicação especifica «sem glúten».

Ler com atenção as rotulagens !

Proposta de menu

Oeufs

1 fruta 10 a 15 minutos antes da refeição

Oeufs
Oeufs

Pequeno-almoço

Chá verde, café, sucedâneo de café ou infusão
1 ovo "à la coque" ou 1 iogurte de cabra, ovelha ou soja 
Creme Budwig com cereais autorizados pela dieta sem glúten ou pão sem glúten + manteiga de amêndoas, avelãs... 

Almoço

Crus (cenouras, salada…) com azeite virgem de primeira pressão a frio (colza, noz, azeitona…)
Carne, peixe ou ovos acompanhados com legumes e/ou batatas, arroz
1 compota de fruta de estação
Caso seja necessário tortitas de arroz ou trigo sarraceno

Lanche (16 horas)Noix et fruits secs

Noix et fruits secs

1 fruta crua de estação
1 infusão
1 punhado de frutos com casca (avelãs, amêndoas…)

Jantar

Sopa de legumes
Em função do apetite acrescentar batata/leguminosa autorizada: grão de bico ou lentilhas em salada, arroz…
Queijo fresco de cabra ou ovelha (2 ou 3 vezes por semana) com bolachas de arroz, trigo sarraceno ou leite de soja.
1 compota de fruta de estação ou cozida

*Dentro de uma taça, colocar 4 a 5 colheres de sopa de farinha sem glúten (farinha de trigo sarraceno, arroz ou araruta), acresentar um ovo, sal e colocar no liquificador com leite de arroz (ou de soja). Cozinhar na frigideira como um crepe. Esta pequena panqueca pode substituir o pão ou crepes para as refeições. 

Saber mais...

Para ideias de receitas simples e originais utilizando produtos sem glúten diversificados e de qualidade, seleccionamos 3 livros interessantes :

Sans gluten naturellement
Sans gluten naturellement

Sans gluten naturellement
Valérie CUPILLARD
Editions La Plage

Desserts et pains sans gluten
Desserts et pains sans gluten

Desserts et pains sans gluten
Valérie CUPILLARD
Editions La Plage.

Pour aller plus loin :

Et si c'était le gluten

Et si c’était le gluten
Philippe Barraqué
Editions Jouvence
2005