Gravidez

Gravidez

A alimentação é reconhecida por ser um dos maiores fatores que influenciam tanto a fertilidade como a conceção e o desenvolvimento embrionário e fetal.

Para bem alimentar o seu bébé « in utero » e na amamentação, lembrar que não é comer por dois mas sim comer duas vezes melhor !

Alguns nutrientes são nomeadamente importantes para o crescimento da criança e para a vitalidade da mãe.

Para uma gravidez saudável: conselhos alimentares adaptados, começando com o que colocamos no prato !

Otimizar a fertilidade da mulher

  • Privilegiar uma alimentação colorida, rica em antioxidantes.

  • Fornecer ácidos gordos essenciais ómega 3 com os óleos vegetais de 1ª pressão a frio de colza, noz, linho... e peixes pequenos (sardinhas, arenques, cavalas…)

  • Reduzir os alimentos acidificantes (cf conselhos nutricionais específicos/terreno ácido ou tabela do item "Durante a gravidez e amamentação») tais como proteina animal, café, doces, refrigerantes...

  • Privilegiar as proteínas vegetais (legumes secos, leguminosas + cereais) e os glúcidos com index glicémico baixo (ver tabela abaixo)

  • 1 a 2 vezes/semana, consumir produtos lácteos inteiro de origem biológica.

Stratégie alimentaire optimisant la fertilité
Stratégie alimentaire optimisant la fertilité
Stratégie alimentaire optimisant la fertilité
Table des index glycémiques
Table des index glycémiques

Otimizar a fertilidade do homem

  • Privilegiar uma alimentação colorida, rica em antioxidantes
  • Ingerir ácidos gordos polinsaturados (AGPI) essenciais ómega 3 na forma de óleos vegetais (colza, noz, linho…) de 1ª pressão a frio e de peixes pequenos (sardinhas, arenques, cavalas…)
  • Fornecer alimentos ricos em vitaminas B como a B9, ou ácido fólico, nomeadamente; fígado (bovino, frango),  legumes verdes escuros (espinafres, couves, feijão verde, abacate, saladas verdes...), leguminosas (lentilhas, grão de bico, soja, feijões em grão…), gema do ovo, carne (bovino ou vitela), cereais completos, frutas frescas (banana, laranja, framboesa…) e secos (noz), leite e queijo…
Stratégie alimentaire optimisant la fertilité
Stratégie alimentaire optimisant la fertilité
Stratégie alimentaire optimisant la fertilité
Stratégie alimentaire optimisant la fertilité
Stratégie alimentaire optimisant la fertilité
Stratégie alimentaire optimisant la fertilité

Stratégie alimentaire optimisant la fertilité

Durante a gravidez e amamentação

As necessidades em vitaminas, minerais e oligoelementos aumentam significativamente durante a gravidez e a amamentação.

Besoins en vitamines
Besoins en vitamines

Durante a gravidez, o pH básico do líquido amniótico permite ao bébé eliminar os seus ácidos metabólicos. Para manter este PH a mãe vai buscar nas suas reservas minerais.

No entanto, observa-se frequentemente reservas tampão limitadas logo no início da gravidez. Evitar os alimentos ácidos e acidificantes (cf tabela).

Frutas ácidas

citrinos (laranja, limão, orange, citron, toranja …), tomates (cozidos+++), maracujá, ananás, kiwis, frutas vermelhas, damascos secos (não-bio), toda a fruta que não esteja madura

Preferir

bananas, tâmaras, figos, castanhas, maçãs, peras, abrunhos, uvas

Legumes ácidos

azedas,agrião,acelga (verde), espinhafre, espargos

Preferir

batata, milho, couve, cenouras, beterrabas

Lácteos ácidos

leite, queijo branco, queijo fermentado, iogurtes

Preferir

queijos de cabra ou ovelha

Cereais acidificantes

farinhas brancas, todos os cereais refinados

Preferir

Cereais completos ou semi-completos

Condimentos ácidos

pepinos pequenos, pickles, ketchup, molho de tomate, vinagre

Preferir

mostarda, ervas aromáticas, especiarias

Proteínas acidificantes

carnes vermelhas, charcuteria, miudezas, animais de caça, crustáceos

Preferir

frango, peru, vitela, peixes, coelho, leguminosas

Açúares acidificantes

qualquer açúcar, chocolate

Preferir

o açúcar integral (excluindo o mascavado…)

Bebidas acidificantes

café, chá preto, coca cola, xaropes, cerveja, cidra, vinho branco

Preferir

bebidas á base de cereais, chicórea, infusões de plantas, chá verde

Conselhos alimentares: não comer por dois mas comer duas vezes melhor !

En pratique, que manger au quotidien?

A qualidade da alimentação influência os aportes nutricionais às células da mãe e do bebé.
Para uma densidade nutrional importante em minerais, vitaminas, antioxidantes, escolher alimentos frescos, coloridos e de preferência diretamente do produtor e de estação, com valores o mais fraco possivel em pesticidas, aditivos, poluentes...

Na prática, o que comer diariamente ?


Pequeno-almoço                                                                       Meio-dia

Petit déjeuner
Petit déjeuner
               Midi
Midi
Midi
Midi
Petit déjeuner


Lanche                                                                                      Jantar

Goûter
Goûter
               Soir
Soir
Soir


O aporte em ácidos gordos essenciais
 na forma biológica ativa é fundamental para fornecer flexibilidade aos tecidos maternos e para assegurar um bom desenvolvimento do feto; os ácidos gordos da série 3, nomeadamente o DHA, contribui para o desenvolvimento do cérebro e dos olhos.

O efeito benéfico é obtido pelo consumo diário de 200 mg de DHA, além do consumo diário de ácidos gordos ómega-3 recomendados para os adultos, ou seja  250 mg de DHA. Pode-se aconselhar o consumo de peixes gordos (2 vezes por semana) e alternar os temperos das saladas entre o óleo de colza e azeite de 1ª pressão a frio.

O consumo diário de legumes verdes e frutas é o aporte indispensável em vitaminas e minerais necessários, entre eles o cobre necessário para a assimilação do ferro. Completar se necessário por SUPRALFA - complexo mineral rico em ferro - 1 a 2 doses-tampa por dia em ½ copo de água, fora das refeições – 2 doses-tampa fornecem 65 % DDR da Dose Diária Recomendada em ferro.

No entanto, com cansaço, aconselhamos a toma de um complexo de vitaminas e minerais - ?.

Durante o periodo de amamentação, tomar de novo os ácidos gordos essenciais EPA/DHA (ERGY 3), para permitir o desenvolvimento optimal do bébé. Muitas é necessário dar uma ajuda à mãe (vitalidade, cabelos…) com um complexo de minerais e vitaminas.

Saber mais...

La diététique de la fertilité
La diététique de la fertilité

La diététique de la fertilité
L.Agullo
Ed Thierry Souccar
2010

La meilleure façon de manger en attendant bébé

La meilleure façon de manger en attendant bébé
L.Agullo
Ed Thierry Souccar
2009